健康半月談丨小胖墩、過勞肥,、喝水就胖……全民營養(yǎng)周一起聊怎么吃,？
更新時(shí)間：2025/5/25 9:18:36 來源：大河網(wǎng)
時(shí)政要聞
大河網(wǎng)訊 5月17日至5月23日是第11屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”,，口號(hào)是“健康中國 營養(yǎng)先行”,。
今年，“體重管理年”行動(dòng)持續(xù)推進(jìn),。尤其是今年全國兩會(huì)期間,，“體重管理”還成為備受關(guān)注的熱詞。生活中怎么才能吃得健康又保持體重,？?jī)和嗌倌攴逝衷趺崔k,？有沒有一些控制體重的妙招？河南疾控《健康半月談》邀請(qǐng)到河南省疾病預(yù)防控制中心公共衛(wèi)生研究所學(xué)校與兒少衛(wèi)生研究室副主任醫(yī)師王麗茹,，河南省疾病預(yù)防控制中心公共衛(wèi)生研究所營養(yǎng)與食品安全研究室副主任醫(yī)師李杉為我們解答,。
河南每?jī)蓚�(gè)成年人中有一人超重或肥胖
據(jù)了解，2024年9月,，河南省衛(wèi)生健康委員會(huì)等14部門聯(lián)合印發(fā)《河南省“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案（2024—2026年）》,，實(shí)施為期三年的河南省“體重管理年”活動(dòng)，力爭(zhēng)通過三年左右時(shí)間,，建立完善有利于促進(jìn)居民預(yù)防控制超重,、肥胖和體重管理的政策環(huán)境支持體系，強(qiáng)化健康教育和健康行為指導(dǎo),，提升居民體重管理意識(shí)和相關(guān)技能,，普及健康生活方式，營造全民參與,、人人受益的體重管理良好局面,，改善部分人群體重異常狀況,。
三年活動(dòng)的主要措施有哪些？李杉介紹說：“重點(diǎn)是打造科普宣傳工程,、營養(yǎng)指導(dǎo)強(qiáng)化,、推廣健康監(jiān)測(cè)工具、醫(yī)療體系覆蓋以及學(xué)生體重管理,�,！�
“根據(jù)2021年的數(shù)據(jù)，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%,，肥胖率為18.5%,，合計(jì)達(dá)57.6%，即每?jī)蓚�(gè)成年人中有一人超重或肥胖,。盡管2023年發(fā)布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%,，肥胖率為16.7%，但仍是全國肥胖率排名第四的省份,。到2025年,，由于飲食習(xí)慣（如高鹽、高油,、面食為主）和生活方式（如運(yùn)動(dòng)不足,、熬夜）的持續(xù)影響，成人超重和肥胖問題仍處于高位,�,！碑�(dāng)記者問及河南省成人超重率和兒童肥胖率趨勢(shì)，李杉這樣回答,。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性,，且發(fā)病年齡更早，這可能與男性更易受過量飲食,、飲酒,、熬夜等不健康生活方式影響有關(guān)；目前河南農(nóng)村地區(qū)兒童肥胖問題日益突出,，到2025年,，政府通過專項(xiàng)行動(dòng)（如‘五小’計(jì)劃）加強(qiáng)干預(yù)，但兒童肥胖上升趨勢(shì)尚未完全遏制,，肥胖兒童中，脂肪肝,、胰島素抵抗,、脊柱側(cè)彎等并發(fā)癥顯著增加，需長期關(guān)注,；成年男性,、兒童青少年,、老年人、孕婦及產(chǎn)后女性需特別關(guān)注體重問題,�,！崩钌颊f。
少吃還胖,、無糖飲料是“減肥救星”,？
很多網(wǎng)友詫異為啥“少吃還胖”？李杉解疑答惑：應(yīng)盡量避開沙拉醬,、果蔬干,、風(fēng)味酸奶、巧克力等高熱量食物,。
“很多上班族因?yàn)闀r(shí)間緊張無法做到營養(yǎng)均衡,，其實(shí)即便是便利店食品也可以快速搭配營養(yǎng)餐�,！崩钌颊f,，“上班族需注重蛋白質(zhì)、膳食纖維,、健康脂肪及維生素的均衡攝入,。主食類可選擇燕麥片、雜糧飯團(tuán),、全麥面包,、三明治等；蛋白質(zhì)可以吃即食雞胸肉,、溏心蛋/水煮蛋,、金槍魚罐頭等；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉,、關(guān)東煮蔬菜,，可提供健康脂肪的堅(jiān)果等�,！�
“在很多人的觀念里,，會(huì)把無糖飲料當(dāng)成‘減肥救星’，誤以為‘口感好,，能量低’,，但其實(shí)，零糖不代表無糖,，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖,，使用了木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。確實(shí)比傳統(tǒng)糖的能量低很多,，但是研究證實(shí),，大量攝入同樣會(huì)增加肥胖和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)�,！蓖觖惾阏f,。
關(guān)于兒童飲品，她認(rèn)為,，熱量低并不代表可以放開喝,，大量飲用同樣會(huì)造成能量超標(biāo)。
備考生如何補(bǔ)腦,？偏好炸雞,、薯?xiàng)l？這樣吃……
對(duì)于備考生的飲食,，王麗茹建議：“通過均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素和低GI碳水，搭配營養(yǎng)密度高且低熱量夜宵,，既能高效補(bǔ)充腦力,，又能控制體重；同時(shí),，避免夜晚加餐,，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因，保持規(guī)律飲食與作息,，可最大化提升復(fù)習(xí)效率,。適量牛奶、豆?jié){,、燕麥粥,、橙子、香蕉等都是不錯(cuò)的選擇,，遵循‘少量,、低脂、易消化’的原則,，既補(bǔ)腦又能控制熱量,。”
“很多孩子喜歡吃炸雞,、薯?xiàng)l,，家長可以這樣改良制作�,！蓖觖惾憬o出“小竅門”,，“建議用雞胸肉替換脂肪含量高的雞腿肉,；用營養(yǎng)豐富、口感好的紅薯,、紫薯等替換土豆；用空氣炸鍋或烤箱代替油炸,，簡(jiǎn)單煎制或烤制一下表皮,，增加風(fēng)味；搭配新鮮蔬菜平衡營養(yǎng),，增加飽腹感,，減少對(duì)高熱量食物的攝入；除了雞肉,，可搭配煮雞蛋,、無糖酸奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食物、全麥面包等碳水,，能提供持久能量,。”
很多家長會(huì)有疑問，孩子需要“營養(yǎng)補(bǔ)充劑”嗎,？
王麗茹的回答是：對(duì)于大多數(shù)飲食均衡的孩子而言,，無需額外補(bǔ)充營養(yǎng)劑。
她認(rèn)為,，孩子正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵期,，身體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、碳水化合物,、脂肪,、維生素、礦物質(zhì)以及水等,，這些營養(yǎng)素在日常豐富多樣的食物中就能獲取,，即使存在維生素或礦物質(zhì)缺乏（如缺鐵、缺鋅）的情況,，也應(yīng)優(yōu)先通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善,。只有在明確孩子存在營養(yǎng)缺乏或特殊營養(yǎng)需求的情況下，經(jīng)專業(yè)人士指導(dǎo),，才需要合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑,，切不可將營養(yǎng)補(bǔ)充劑當(dāng)作孩子成長的萬能鑰匙。
什么是“偽健康食品”,？身高正常的小胖墩管不管,？
脆脆鯊、風(fēng)味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛,，家長應(yīng)該如何引導(dǎo),？
王麗茹建議用健康零食替代,，減少依賴；教會(huì)孩子識(shí)別營養(yǎng)標(biāo)簽,；家長以身作則,，樹立榜樣；制定吃零食的小規(guī)則,，適度滿足,；控制購買，減少儲(chǔ)備,；同時(shí),，引導(dǎo)孩子關(guān)注健康食品，增加購物的趣味性,，讓孩子更愿意主動(dòng)選擇健康食品,。
很多網(wǎng)友對(duì)于“飯后站立30分鐘算不算有效運(yùn)動(dòng)”很疑惑，對(duì)此,，李杉說：“從嚴(yán)格意義的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)來看,，飯后站立30分鐘并不屬于高強(qiáng)度的‘有效運(yùn)動(dòng)’，但其對(duì)健康的積極作用不可忽視,。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)ⅰ行н\(yùn)動(dòng)’定義為能提升心率,、增加代謝率、改善心肺功能或增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng),，比如跑步,、游泳、做健身操等,。飯后站立的能量消耗較低,，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量，無法顯著提升心率和代謝水平,，難以達(dá)到增肌減脂,、提升心肺功能等運(yùn)動(dòng)效果�,！�
“兒童肥胖但身高發(fā)育正常,，仍需要積極干預(yù)�,！睂�(duì)于記者提出的問題,，王麗茹給出了答案，“雖然目前身高正常,，但肥胖會(huì)給兒童帶來諸多健康隱患,。從生理角度看，肥胖兒童患糖尿病,、高血壓,、高血脂等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,，這些疾病會(huì)影響心血管、內(nèi)分泌等多個(gè)系統(tǒng)的功能,，還可能縮短骨骼生長潛力,，影響未來最終身高 ；同時(shí),，肥胖導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重,，會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷和骨骼發(fā)育異常的風(fēng)險(xiǎn)；在心理層面,，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑，產(chǎn)生自卑,、焦慮等不良情緒,，對(duì)心理健康發(fā)展極為不利�,！�
營養(yǎng)改善怎么做 ,、初中生如何減肥？這樣更容易堅(jiān)持
“營養(yǎng)改善是個(gè)長期過程,�,！崩钌颊f，“可以使用體重管理日歷進(jìn)行記錄,，改變認(rèn)知,，使其成為習(xí)慣�,？茖W(xué)地設(shè)定目標(biāo)也很有幫助,，可以讓體重逐步下降、提升精力或者工作狀態(tài),�,！�
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純?nèi)馐扯疾豢茖W(xué)，葷素搭配更為合理,，應(yīng)遵循‘食物多樣化,，粗細(xì)搭配’的原則�,！�
跳繩,、游泳哪個(gè)更適合初中生減肥呢？王麗茹說：“綜合考慮,，對(duì)于體重正常,、身體素質(zhì)較好且關(guān)節(jié)健康的初中生，如果追求高效燃脂,，且能接受相對(duì)枯燥的運(yùn)動(dòng)形式,，跳繩是不錯(cuò)的選擇,；對(duì)于體重較大、關(guān)節(jié)不太好,，或者更喜歡多樣化運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)的初中生,，游泳則更為合適。其實(shí),，無論是選擇跳繩還是游泳,，都要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷,，還可以將兩者結(jié)合,，既能提高減肥效果，又能增加運(yùn)動(dòng)的趣味性,�,！保▽O振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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焦作網(wǎng)免責(zé)聲明： | |||||||
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今年,，“體重管理年”行動(dòng)持續(xù)推進(jìn)。尤其是今年全國兩會(huì)期間,，“體重管理”還成為備受關(guān)注的熱詞,。生活中怎么才能吃得健康又保持體重？?jī)和嗌倌攴逝衷趺崔k,？有沒有一些控制體重的妙招,？河南疾控《健康半月談》邀請(qǐng)到河南省疾病預(yù)防控制中心公共衛(wèi)生研究所學(xué)校與兒少衛(wèi)生研究室副主任醫(yī)師王麗茹，河南省疾病預(yù)防控制中心公共衛(wèi)生研究所營養(yǎng)與食品安全研究室副主任醫(yī)師李杉為我們解答,。
河南每?jī)蓚�(gè)成年人中有一人超重或肥胖
據(jù)了解,，2024年9月，河南省衛(wèi)生健康委員會(huì)等14部門聯(lián)合印發(fā)《河南省“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案（2024—2026年）》,，實(shí)施為期三年的河南省“體重管理年”活動(dòng),，力爭(zhēng)通過三年左右時(shí)間，建立完善有利于促進(jìn)居民預(yù)防控制超重,、肥胖和體重管理的政策環(huán)境支持體系,，強(qiáng)化健康教育和健康行為指導(dǎo),，提升居民體重管理意識(shí)和相關(guān)技能，普及健康生活方式,，營造全民參與,、人人受益的體重管理良好局面，改善部分人群體重異常狀況,。
三年活動(dòng)的主要措施有哪些,？李杉介紹說：“重點(diǎn)是打造科普宣傳工程、營養(yǎng)指導(dǎo)強(qiáng)化,、推廣健康監(jiān)測(cè)工具,、醫(yī)療體系覆蓋以及學(xué)生體重管理�,！�
“根據(jù)2021年的數(shù)據(jù),，河南省18歲及以上成年居民超重率為39.1%，肥胖率為18.5%,，合計(jì)達(dá)57.6%,，即每?jī)蓚�(gè)成年人中有一人超重或肥胖。盡管2023年發(fā)布的《中國肥胖地圖》顯示河南超重率略降至36.6%,，肥胖率為16.7%,，但仍是全國肥胖率排名第四的省份。到2025年,，由于飲食習(xí)慣（如高鹽,、高油、面食為主）和生活方式（如運(yùn)動(dòng)不足,、熬夜）的持續(xù)影響,，成人超重和肥胖問題仍處于高位�,！碑�(dāng)記者問及河南省成人超重率和兒童肥胖率趨勢(shì),，李杉這樣回答。
“男性超重和肥胖率顯著高于女性,，且發(fā)病年齡更早,，這可能與男性更易受過量飲食、飲酒,、熬夜等不健康生活方式影響有關(guān),；目前河南農(nóng)村地區(qū)兒童肥胖問題日益突出，到2025年,，政府通過專項(xiàng)行動(dòng)（如‘五小’計(jì)劃）加強(qiáng)干預(yù),，但兒童肥胖上升趨勢(shì)尚未完全遏制，肥胖兒童中，脂肪肝,、胰島素抵抗,、脊柱側(cè)彎等并發(fā)癥顯著增加，需長期關(guān)注,；成年男性,、兒童青少年、老年人,、孕婦及產(chǎn)后女性需特別關(guān)注體重問題,。”李杉說,。
少吃還胖,、無糖飲料是“減肥救星”？
很多網(wǎng)友詫異為啥“少吃還胖”,？李杉解疑答惑：應(yīng)盡量避開沙拉醬,、果蔬干、風(fēng)味酸奶,、巧克力等高熱量食物,。
“很多上班族因?yàn)闀r(shí)間緊張無法做到營養(yǎng)均衡，其實(shí)即便是便利店食品也可以快速搭配營養(yǎng)餐,�,！崩钌颊f，“上班族需注重蛋白質(zhì),、膳食纖維,、健康脂肪及維生素的均衡攝入,。主食類可選擇燕麥片,、雜糧飯團(tuán)、全麥面包,、三明治等,；蛋白質(zhì)可以吃即食雞胸肉、溏心蛋/水煮蛋,、金槍魚罐頭等,；膳食纖維可以選擇混合蔬菜沙拉、關(guān)東煮蔬菜,，可提供健康脂肪的堅(jiān)果等,。”
“在很多人的觀念里,，會(huì)把無糖飲料當(dāng)成‘減肥救星’,，誤以為‘口感好，能量低’,，但其實(shí),，零糖不代表無糖,，零糖飲料摒棄了傳統(tǒng)的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇,、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑,。確實(shí)比傳統(tǒng)糖的能量低很多，但是研究證實(shí),，大量攝入同樣會(huì)增加肥胖和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。”王麗茹說,。
關(guān)于兒童飲品,，她認(rèn)為，熱量低并不代表可以放開喝,，大量飲用同樣會(huì)造成能量超標(biāo),。
備考生如何補(bǔ)腦？偏好炸雞,、薯?xiàng)l,？這樣吃……
對(duì)于備考生的飲食，王麗茹建議：“通過均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素和低GI碳水,，搭配營養(yǎng)密度高且低熱量夜宵，既能高效補(bǔ)充腦力,，又能控制體重,；同時(shí)，避免夜晚加餐,，特別是高糖高脂食品和過量咖啡因,，保持規(guī)律飲食與作息，可最大化提升復(fù)習(xí)效率,。適量牛奶,、豆?jié){、燕麥粥,、橙子,、香蕉等都是不錯(cuò)的選擇，遵循‘少量,、低脂,、易消化’的原則，既補(bǔ)腦又能控制熱量,�,！�
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很多家長會(huì)有疑問,，孩子需要“營養(yǎng)補(bǔ)充劑”嗎,？
王麗茹的回答是：對(duì)于大多數(shù)飲食均衡的孩子而言，無需額外補(bǔ)充營養(yǎng)劑,。
她認(rèn)為,，孩子正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵期，身體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì),、碳水化合物,、脂肪、維生素,、礦物質(zhì)以及水等,，這些營養(yǎng)素在日常豐富多樣的食物中就能獲取,，即使存在維生素或礦物質(zhì)缺乏（如缺鐵,、缺鋅）的情況，也應(yīng)優(yōu)先通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善,。只有在明確孩子存在營養(yǎng)缺乏或特殊營養(yǎng)需求的情況下,，經(jīng)專業(yè)人士指導(dǎo)，才需要合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑,，切不可將營養(yǎng)補(bǔ)充劑當(dāng)作孩子成長的萬能鑰匙,。
什么是“偽健康食品”？身高正常的小胖墩管不管？
脆脆鯊,、風(fēng)味酸奶之類的“偽健康食品”往往是孩子們的最愛,，家長應(yīng)該如何引導(dǎo)？
王麗茹建議用健康零食替代,，減少依賴,；教會(huì)孩子識(shí)別營養(yǎng)標(biāo)簽；家長以身作則,，樹立榜樣,；制定吃零食的小規(guī)則，適度滿足,；控制購買,，減少儲(chǔ)備；同時(shí),，引導(dǎo)孩子關(guān)注健康食品,，增加購物的趣味性，讓孩子更愿意主動(dòng)選擇健康食品,。
很多網(wǎng)友對(duì)于“飯后站立30分鐘算不算有效運(yùn)動(dòng)”很疑惑,，對(duì)此，李杉說：“從嚴(yán)格意義的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)來看,，飯后站立30分鐘并不屬于高強(qiáng)度的‘有效運(yùn)動(dòng)’,，但其對(duì)健康的積極作用不可忽視。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)ⅰ行н\(yùn)動(dòng)’定義為能提升心率,、增加代謝率,、改善心肺功能或增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，比如跑步,、游泳,、做健身操等。飯后站立的能量消耗較低,，每分鐘僅消耗約 1～2 千卡熱量,，無法顯著提升心率和代謝水平，難以達(dá)到增肌減脂,、提升心肺功能等運(yùn)動(dòng)效果,。”
“兒童肥胖但身高發(fā)育正常,，仍需要積極干預(yù),。”對(duì)于記者提出的問題,，王麗茹給出了答案,，“雖然目前身高正常,，但肥胖會(huì)給兒童帶來諸多健康隱患。從生理角度看,，肥胖兒童患糖尿病,、高血壓、高血脂等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,，這些疾病會(huì)影響心血管,、內(nèi)分泌等多個(gè)系統(tǒng)的功能，還可能縮短骨骼生長潛力,，影響未來最終身高 ,；同時(shí)，肥胖導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重,，會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷和骨骼發(fā)育異常的風(fēng)險(xiǎn),；在心理層面，肥胖兒童容易遭受同伴的嘲笑,，產(chǎn)生自卑,、焦慮等不良情緒，對(duì)心理健康發(fā)展極為不利,�,！�
營養(yǎng)改善怎么做 、初中生如何減肥,？這樣更容易堅(jiān)持
“營養(yǎng)改善是個(gè)長期過程,。”李杉說,，“可以使用體重管理日歷進(jìn)行記錄,，改變認(rèn)知，使其成為習(xí)慣,�,？茖W(xué)地設(shè)定目標(biāo)也很有幫助，可以讓體重逐步下降,、提升精力或者工作狀態(tài),。”
王麗茹也給出了控重建議：“純素食和純?nèi)馐扯疾豢茖W(xué),，葷素搭配更為合理,，應(yīng)遵循‘食物多樣化，粗細(xì)搭配’的原則,�,！�
跳繩,、游泳哪個(gè)更適合初中生減肥呢,？王麗茹說：“綜合考慮,，對(duì)于體重正常、身體素質(zhì)較好且關(guān)節(jié)健康的初中生,，如果追求高效燃脂,，且能接受相對(duì)枯燥的運(yùn)動(dòng)形式，跳繩是不錯(cuò)的選擇,；對(duì)于體重較大,、關(guān)節(jié)不太好，或者更喜歡多樣化運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)的初中生,，游泳則更為合適,。其實(shí)，無論是選擇跳繩還是游泳,，都要注意循序漸進(jìn),，避免過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷，還可以將兩者結(jié)合,，既能提高減肥效果,，又能增加運(yùn)動(dòng)的趣味性�,！保▽O振恒/文 牧堃/攝像 楊鑫陽/攝影 魏凱/主持 劉曉明/攝像 剪輯）
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