心靈“疫”站丨4種常見的“放開政策焦慮”如何安放,？針對性心理調(diào)節(jié)辦法將你拉回正軌
更新時(shí)間：2022-12-28 21:31:28 來源：大河網(wǎng)
時(shí)政要聞
大河網(wǎng)訊（記者 趙檬）疫情防控政策調(diào)整后,，不少人陷入了一種“放開政策焦慮”�,！疤彀�,，外面全是病毒,，朋友圈全是感染的人，好危險(xiǎn),！”“我陽了嗎,？我什么時(shí)候會陽,？我到底陽沒陽？我怎么還沒陽,？”“什么？突然就不管控了嗎？沒有安全感了,！”……面對這樣的情況，我們能做些什么,？又該如何進(jìn)行自我心理調(diào)適呢,？
為此,，記者采訪到了河南省精神衛(wèi)生中心張建宏教授，他表示,，大多對于進(jìn)入“開放”社會的恐懼,，可以歸結(jié)于三個(gè)關(guān)鍵原因。首先,，擔(dān)心自己會感染或傳播病毒,，尤其是擔(dān)心傳染給家中的老人和孩子。其次,，社交陌生,，因?yàn)橐咔楣芸厝陙碓S多人深居簡出，日常社交能力受到不同程度的影響,。最后,，心理上已經(jīng)習(xí)慣了新的生活方式，不想再回到原先的生活方式中,。所以,，如果你也出現(xiàn)了一些不安和焦慮，這其實(shí)是正常的反應(yīng),，不需要恐慌,。
基于現(xiàn)階段的案例，張建宏教授總結(jié)了4種當(dāng)前背景下最常見的“放開政策焦慮”,，并附上了針對性的心理調(diào)節(jié)辦法,，希望有助于大家將生活拉回正軌。
“獨(dú)居焦慮”
近日,，大河網(wǎng)24小時(shí)心理援助熱線接到一位年輕人的電話，表示自己生活在一個(gè)城市已經(jīng)3年,，但最近面對突如其來的疫情防控政策變化感到恐慌,，總是害怕自己的獨(dú)居生活會遇到不測�,！拔覠龝灹藳]有人幫我打120怎么辦,？”……這些問題總是困擾著他，影響了正常生活,。
為此,，張建宏表示，相較于與家人同住或是有室友的人,，獨(dú)居人士最擔(dān)心的不是自己不幸感染成了陽性,，而是害怕萬一自己發(fā)高燒暈倒，沒有人能夠幫忙叫救護(hù)車,。抑或是自己變成了重癥,，沒有多余的精力照顧自己,，導(dǎo)致病情惡化。
針對這種“獨(dú)居焦慮”,，張建宏給予了以下幾點(diǎn)建議：
1.將焦慮“正�,；保３制匠Ｐ�
心理咨詢師建議,，首先我們需要意識到自己焦慮的反應(yīng)是非常普遍和正常的,。因?yàn)槿嗽谟龅嚼щy和威脅時(shí)，會自動(dòng)啟動(dòng)心理上的“防衛(wèi)機(jī)制”去應(yīng)對,。也就是說,，焦慮時(shí)我們會想各種方法去解決焦慮，但在這個(gè)過程中,，其實(shí)我們在反復(fù)設(shè)想結(jié)果和方法的可行性,，反而會進(jìn)一步加深焦慮。所以正�,；统姓J(rèn)焦慮的情緒是必要的,，先接納它，而不是抵抗它,。
心理咨詢師認(rèn)為,，除此之外我們還需要保持平穩(wěn)的心態(tài)。他強(qiáng)調(diào),，“一個(gè)人”只是一種條件上的限制,，但這并不代表著一種資源上的限制。相反,，我們可以利用自己的人脈和資源,，比如鄰居、物業(yè)或是同事等等,，確保自己有充足的藥物儲備,，并且保證家中有3-7天的食物存量，盡量以輕食和速食為主,，生病時(shí)方便食用,。
2. 建立緊急聯(lián)系人系統(tǒng)，定期聯(lián)系
咨詢師們也建議,，對于獨(dú)居人士來說,，建立一個(gè)緊急聯(lián)系人系統(tǒng)必不可少。我們既要留下對方的聯(lián)系方式,，也需要將自己的聯(lián)系方式留給家人或者是重要的他人,。
心理咨詢師還建議，如果實(shí)在焦慮,，可以定期撥打心理咨詢熱線,，保持聯(lián)系,，比如半天或一天，簡單聊聊天或者就是打打卡,，通過傾訴來舒緩負(fù)性情緒,。
3. 維持正向依戀關(guān)系，提高自身免疫力
心理咨詢師建議,，一段正向積極的關(guān)系會讓我們產(chǎn)生穩(wěn)定感,。這對于緩解焦慮來說是非常有效的。正向的關(guān)系不限制于戀人關(guān)系或是家人,，朋友,、同事、哪怕是網(wǎng)友都可以,。多與那些能給我們帶來安定感的人交流,，進(jìn)行心理能量的投注，微信聊聊天或是打打電話,。當(dāng)我們覺得內(nèi)心安穩(wěn)的時(shí)候,，相對來說也會休息得更好。
心理咨詢師也認(rèn)為,，穩(wěn)定的情緒是和免疫力掛鉤的,。在處于焦慮狀態(tài)或者是病癥較輕時(shí)，建議和朋友一起聯(lián)機(jī)玩玩游戲,，這會加強(qiáng)心理的聯(lián)結(jié)感,，從而減輕壓力、穩(wěn)定情緒,，有助于免疫力的提升,。
“幻陽癥”
“我陽了嗎？我沒陽,？我怎么還沒有陽,？” 目前，有一些被“陽性病毒”包圍的朋友,，在日常生活中總是如坐針氈，只要感受到身上一點(diǎn)不舒服就覺得自己一定陽了,，俗稱“幻陽癥”,。
張建宏表示，身邊已經(jīng)開始出現(xiàn)一些朋友存在應(yīng)激癥狀,，比如身體稍有點(diǎn)發(fā)熱就立馬量體溫,，反復(fù)通過吞咽口水和說話來測試自己是不是“寶娟嗓”，不停測抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反復(fù)疑似感染的試探中,，焦慮和疑病感覺的逐漸上升,，越來越感到心累和恐慌,。
對于這些朋友，建議可以通過以下三種方法來緩解焦慮：
1. 參與“病友群”的討論分享,，重獲確定感
張建宏建議,，存在這些心理反應(yīng)的朋友，可以適當(dāng)參與一些“病友群”的交流談?wù)�,，建立起同質(zhì)性的交流,。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病癥的具體情況,。
不管是已有癥狀,，還是目前沒有癥狀但依然害怕的人，都可以通過去對比不同的情況來確定自己現(xiàn)在處于什么階段,，從而獲得一些確定感,。
2. 重視個(gè)體差異性，消除“重癥焦慮”
張建宏建議,，我們在參與討論的時(shí)候也需要注意個(gè)體差異性,。因?yàn)槊總�(gè)人的體質(zhì)和免疫能力都不一樣，所以相對應(yīng)地,，身體在面對病毒入侵時(shí)的反應(yīng)也不同,。所以，切忌將重癥患者的癥狀和自己的身體狀況進(jìn)行一定意義上的聯(lián)想和對比,。
3. 只焦慮自己“最可能”有的情況,，破除災(zāi)難化思維
張建宏認(rèn)為，當(dāng)我們感覺確實(shí)很不舒服了,，無可避免地開始焦慮自己的病情時(shí),，首先不去想最壞的情況會是什么，而是去想想“最有可能”發(fā)生在自己身上的事情是什么,。比如,，刷朋友圈和其他社交媒體時(shí)，試著去觀察一下自己能夠了解到的最嚴(yán)重的那個(gè)人的狀況是什么,？他們跟我們自身的身體條件有什么相似之處,？又有什么不同之處？可能他們在感染病毒之前,，本身就有著一些基礎(chǔ)病癥（心臟病或高血壓等等）,。通過分析，得出一個(gè)較為理智的結(jié)果：我們聽聞的一些最惡劣的情況,，出現(xiàn)在自己身上的可能性是很小的,。
“情緒疲勞”
在疫情防控政策改變之后，群體感染速度、醫(yī)療資源和社會現(xiàn)狀,，正在以無法預(yù)測的速度變化著,。通過網(wǎng)絡(luò)，我們會接觸到非常多關(guān)于疫情和陽性癥狀的消息,。比如,，網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了“各地第一波抵達(dá)高峰的預(yù)測日期”“各省市達(dá)峰進(jìn)度”等數(shù)據(jù)，也有很多文章和視頻開始分析各類毒株差異,，當(dāng)然,，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....
在我們沒有對信息進(jìn)行消化和辨別之前,，下一波的消息又會持續(xù)出現(xiàn),，我們的承受能力就會被信息轟炸擊潰，導(dǎo)致情緒疲勞,。面對這種情況,，張建宏建議可以嘗試做到以下兩點(diǎn)：
1. 控制自己獲取信息的渠道和來源
張建宏認(rèn)為，我們可以先發(fā)制人,，主動(dòng)去尋找可信度高的信息來源,，不要隨便相信身邊人的“傳言”，控制獲取信息的渠道,，從源頭上進(jìn)行第一輪篩選,。
然后，明確我們接收信息的目的,，這可以幫助我們調(diào)整對待信息的態(tài)度,。其實(shí)，我們看各種各樣的信息,，都是為了減少我們得病的風(fēng)險(xiǎn),，或是了解一些應(yīng)對疾病的方法，它們無法幫助我們完全消除得病的風(fēng)險(xiǎn),，所以,，不如試著用一種順應(yīng)自然的態(tài)度去接受信息，做到以防御為主,。
2. 與引起焦慮的信息進(jìn)行“心理脫鉤”
大量爆發(fā)的消息,，會讓人陷入恐懼和不安，當(dāng)我們沒有辦法根據(jù)已有的知識去一一驗(yàn)證消息的正確度時(shí),，我們不如直接“斷開連接”：不要頻繁刷網(wǎng)頁看消息,，減少和朋友討論這些消息，甚至可以定時(shí)關(guān)閉手機(jī),，讓自己得到充分的休息,。
通過減少看或聽這種信息，來減少自己的擔(dān)心,，或者你也可以嘗試分散注意力,，把精力用在其他你感興趣的信息源上，比如娛樂新聞和搞笑八卦等等,，和引發(fā)你焦慮的信息進(jìn)行心理脫鉤,。
“適應(yīng)不良”
我們生活在嚴(yán)格的防疫政策下已經(jīng)三年了，不知不覺,，其實(shí)已經(jīng)開始習(xí)慣了口罩,、核酸、場所碼等因?yàn)榉酪呓⑵饋淼纳钜?guī)則,。因此,，突然的政策改變，其實(shí)會讓人有一些“不適應(yīng)”,。它可能體現(xiàn)在對病毒的擔(dān)憂上,，如“突然就不管了？好沒有安全感…”“家里老人小孩怎么辦,？”也可能體現(xiàn)在對日常生活的疑問上,，如“去外地還要看核酸嗎？”“我的核酸需要幾天幾檢,？找不到地方做核酸怎么辦,？”等等。
這都是明顯的適應(yīng)不良,，當(dāng)不確定的日常增多,，我們會逐漸出現(xiàn)生活失控的感覺。張建宏建議可以試著通過以下三種方式更好地度過這段時(shí)期,。
1. 在生活的日常中,，重建“掌控感”
當(dāng)我們身處不確定的環(huán)境時(shí)，除了嘗試適應(yīng)不確定性,，還可以反其道而行之,，去做一些確定的事，找回對生活的控制感,。
即使是一些簡單的任務(wù),，比如打包行李、鋪床單,、洗衣服,，或是練習(xí)一項(xiàng)新技能，都是有效的,。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動(dòng),，可以幫助我們重建對生活的掌控感,。
2. 調(diào)節(jié)“不成熟的防御”，找回日常生活的規(guī)律
張建宏建議,，面對不確定性時(shí),，可能會激活我們相對“不成熟”的防御機(jī)制，以至于讓自己的生活運(yùn)行失常,。比如,，不知道自己能不能出門，出門又怕感染,，于是糾結(jié)半天,，該做的事情一件都沒有做到。如果發(fā)現(xiàn)自己陷入這樣無休止的糾結(jié)中,，嘗試回歸原本的生活計(jì)劃,，該做什么就做什么，遇到問題再解決,，會是更好的選擇,。
3. 調(diào)節(jié)預(yù)期，學(xué)會接納“不確定性”
張建宏表示,，當(dāng)我們意識到自己沒有能力改變和拒絕某件事情時(shí),，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離，避免過于糾纏,。
無法接納不確定性的人往往有一種“應(yīng)該思維”,，覺得生活應(yīng)該會按照自己的預(yù)期展開，一旦生活和自己的預(yù)期不符,，就會陷入焦慮和掙扎,。
我們應(yīng)該學(xué)會區(qū)分現(xiàn)實(shí)和頭腦中的愿望，對于現(xiàn)實(shí)和愿望的差距保持一種允許的態(tài)度,，就是停止與世界為敵帶來的內(nèi)耗,，允許一切發(fā)生。但這并不意味著我們擺爛,，什么都不做,，可以在自己能力范圍之內(nèi)，做好自己能做到的事,，如戴好口罩,、勤洗手消毒、做好防護(hù),，以及多鍛煉,、提升免疫力等等。
然后,，去接納生活中可能發(fā)生的一切,，這反而會讓你的心情變得愉悅和輕松,，比如，改變能改變的,，接納無法改變的,，提高心理對環(huán)境的順應(yīng)性。
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焦作網(wǎng)免責(zé)聲明： | |||||||
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為此,，記者采訪到了河南省精神衛(wèi)生中心張建宏教授，他表示,，大多對于進(jìn)入“開放”社會的恐懼,，可以歸結(jié)于三個(gè)關(guān)鍵原因。首先,，擔(dān)心自己會感染或傳播病毒,，尤其是擔(dān)心傳染給家中的老人和孩子。其次,，社交陌生,，因?yàn)橐咔楣芸厝陙碓S多人深居簡出,，日常社交能力受到不同程度的影響。最后,，心理上已經(jīng)習(xí)慣了新的生活方式,，不想再回到原先的生活方式中。所以,，如果你也出現(xiàn)了一些不安和焦慮,，這其實(shí)是正常的反應(yīng)，不需要恐慌,。
基于現(xiàn)階段的案例,，張建宏教授總結(jié)了4種當(dāng)前背景下最常見的“放開政策焦慮”，并附上了針對性的心理調(diào)節(jié)辦法,，希望有助于大家將生活拉回正軌。
“獨(dú)居焦慮”
近日,，大河網(wǎng)24小時(shí)心理援助熱線接到一位年輕人的電話,，表示自己生活在一個(gè)城市已經(jīng)3年，但最近面對突如其來的疫情防控政策變化感到恐慌,，總是害怕自己的獨(dú)居生活會遇到不測,。“我燒暈了沒有人幫我打120怎么辦,？”……這些問題總是困擾著他,，影響了正常生活。
為此,，張建宏表示,，相較于與家人同住或是有室友的人，獨(dú)居人士最擔(dān)心的不是自己不幸感染成了陽性,，而是害怕萬一自己發(fā)高燒暈倒,，沒有人能夠幫忙叫救護(hù)車。抑或是自己變成了重癥,，沒有多余的精力照顧自己,，導(dǎo)致病情惡化。
針對這種“獨(dú)居焦慮”,，張建宏給予了以下幾點(diǎn)建議：
1.將焦慮“正�,；保３制匠Ｐ�
心理咨詢師建議,，首先我們需要意識到自己焦慮的反應(yīng)是非常普遍和正常的,。因?yàn)槿嗽谟龅嚼щy和威脅時(shí)，會自動(dòng)啟動(dòng)心理上的“防衛(wèi)機(jī)制”去應(yīng)對,。也就是說,，焦慮時(shí)我們會想各種方法去解決焦慮,，但在這個(gè)過程中，其實(shí)我們在反復(fù)設(shè)想結(jié)果和方法的可行性,，反而會進(jìn)一步加深焦慮,。所以正常化和承認(rèn)焦慮的情緒是必要的,，先接納它,，而不是抵抗它。
心理咨詢師認(rèn)為,，除此之外我們還需要保持平穩(wěn)的心態(tài),。他強(qiáng)調(diào)，“一個(gè)人”只是一種條件上的限制,，但這并不代表著一種資源上的限制,。相反，我們可以利用自己的人脈和資源,，比如鄰居,、物業(yè)或是同事等等，確保自己有充足的藥物儲備,，并且保證家中有3-7天的食物存量,，盡量以輕食和速食為主，生病時(shí)方便食用,。
2. 建立緊急聯(lián)系人系統(tǒng),，定期聯(lián)系
咨詢師們也建議，對于獨(dú)居人士來說,，建立一個(gè)緊急聯(lián)系人系統(tǒng)必不可少,。我們既要留下對方的聯(lián)系方式，也需要將自己的聯(lián)系方式留給家人或者是重要的他人,。
心理咨詢師還建議,，如果實(shí)在焦慮，可以定期撥打心理咨詢熱線,，保持聯(lián)系,，比如半天或一天，簡單聊聊天或者就是打打卡,，通過傾訴來舒緩負(fù)性情緒,。
3. 維持正向依戀關(guān)系，提高自身免疫力
心理咨詢師建議,，一段正向積極的關(guān)系會讓我們產(chǎn)生穩(wěn)定感,。這對于緩解焦慮來說是非常有效的。正向的關(guān)系不限制于戀人關(guān)系或是家人，朋友,、同事,、哪怕是網(wǎng)友都可以。多與那些能給我們帶來安定感的人交流,，進(jìn)行心理能量的投注,，微信聊聊天或是打打電話。當(dāng)我們覺得內(nèi)心安穩(wěn)的時(shí)候,，相對來說也會休息得更好,。
心理咨詢師也認(rèn)為，穩(wěn)定的情緒是和免疫力掛鉤的,。在處于焦慮狀態(tài)或者是病癥較輕時(shí),，建議和朋友一起聯(lián)機(jī)玩玩游戲，這會加強(qiáng)心理的聯(lián)結(jié)感,，從而減輕壓力,、穩(wěn)定情緒，有助于免疫力的提升,。
“幻陽癥”
“我陽了嗎,？我沒陽？我怎么還沒有陽,？” 目前,，有一些被“陽性病毒”包圍的朋友,，在日常生活中總是如坐針氈,，只要感受到身上一點(diǎn)不舒服就覺得自己一定陽了，俗稱“幻陽癥”,。
張建宏表示,，身邊已經(jīng)開始出現(xiàn)一些朋友存在應(yīng)激癥狀，比如身體稍有點(diǎn)發(fā)熱就立馬量體溫,，反復(fù)通過吞咽口水和說話來測試自己是不是“寶娟嗓”,，不停測抗原看看自己是不是兩條杠等等……在反復(fù)疑似感染的試探中，焦慮和疑病感覺的逐漸上升,，越來越感到心累和恐慌,。
對于這些朋友，建議可以通過以下三種方法來緩解焦慮：
1. 參與“病友群”的討論分享,，重獲確定感
張建宏建議,，存在這些心理反應(yīng)的朋友，可以適當(dāng)參與一些“病友群”的交流談?wù)�,，建立起同質(zhì)性的交流,。可以幫助我們更加清楚地了解不同階段病癥的具體情況,。
不管是已有癥狀,，還是目前沒有癥狀但依然害怕的人,，都可以通過去對比不同的情況來確定自己現(xiàn)在處于什么階段，從而獲得一些確定感,。
2. 重視個(gè)體差異性,，消除“重癥焦慮”
張建宏建議，我們在參與討論的時(shí)候也需要注意個(gè)體差異性,。因?yàn)槊總�(gè)人的體質(zhì)和免疫能力都不一樣,，所以相對應(yīng)地，身體在面對病毒入侵時(shí)的反應(yīng)也不同,。所以,，切忌將重癥患者的癥狀和自己的身體狀況進(jìn)行一定意義上的聯(lián)想和對比。
3. 只焦慮自己“最可能”有的情況,，破除災(zāi)難化思維
張建宏認(rèn)為,，當(dāng)我們感覺確實(shí)很不舒服了，無可避免地開始焦慮自己的病情時(shí),，首先不去想最壞的情況會是什么,，而是去想想“最有可能”發(fā)生在自己身上的事情是什么。比如,，刷朋友圈和其他社交媒體時(shí),，試著去觀察一下自己能夠了解到的最嚴(yán)重的那個(gè)人的狀況是什么？他們跟我們自身的身體條件有什么相似之處,？又有什么不同之處,？可能他們在感染病毒之前，本身就有著一些基礎(chǔ)病癥（心臟病或高血壓等等）,。通過分析,，得出一個(gè)較為理智的結(jié)果：我們聽聞的一些最惡劣的情況，出現(xiàn)在自己身上的可能性是很小的,。
“情緒疲勞”
在疫情防控政策改變之后,，群體感染速度、醫(yī)療資源和社會現(xiàn)狀,，正在以無法預(yù)測的速度變化著,。通過網(wǎng)絡(luò)，我們會接觸到非常多關(guān)于疫情和陽性癥狀的消息,。比如,，網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了“各地第一波抵達(dá)高峰的預(yù)測日期”“各省市達(dá)峰進(jìn)度”等數(shù)據(jù)，也有很多文章和視頻開始分析各類毒株差異,，當(dāng)然,，還有難買的抗原和各類退燒、感冒藥品.....
在我們沒有對信息進(jìn)行消化和辨別之前，下一波的消息又會持續(xù)出現(xiàn),，我們的承受能力就會被信息轟炸擊潰,，導(dǎo)致情緒疲勞。面對這種情況,，張建宏建議可以嘗試做到以下兩點(diǎn)：
1. 控制自己獲取信息的渠道和來源
張建宏認(rèn)為,，我們可以先發(fā)制人，主動(dòng)去尋找可信度高的信息來源,，不要隨便相信身邊人的“傳言”,，控制獲取信息的渠道，從源頭上進(jìn)行第一輪篩選,。
然后,，明確我們接收信息的目的，這可以幫助我們調(diào)整對待信息的態(tài)度,。其實(shí),，我們看各種各樣的信息，都是為了減少我們得病的風(fēng)險(xiǎn),，或是了解一些應(yīng)對疾病的方法,，它們無法幫助我們完全消除得病的風(fēng)險(xiǎn)，所以,，不如試著用一種順應(yīng)自然的態(tài)度去接受信息,，做到以防御為主。
2. 與引起焦慮的信息進(jìn)行“心理脫鉤”
大量爆發(fā)的消息,，會讓人陷入恐懼和不安,，當(dāng)我們沒有辦法根據(jù)已有的知識去一一驗(yàn)證消息的正確度時(shí)，我們不如直接“斷開連接”：不要頻繁刷網(wǎng)頁看消息,，減少和朋友討論這些消息,，甚至可以定時(shí)關(guān)閉手機(jī),，讓自己得到充分的休息,。
通過減少看或聽這種信息，來減少自己的擔(dān)心,，或者你也可以嘗試分散注意力,，把精力用在其他你感興趣的信息源上，比如娛樂新聞和搞笑八卦等等,，和引發(fā)你焦慮的信息進(jìn)行心理脫鉤,。
“適應(yīng)不良”
我們生活在嚴(yán)格的防疫政策下已經(jīng)三年了，不知不覺,，其實(shí)已經(jīng)開始習(xí)慣了口罩,、核酸、場所碼等因?yàn)榉酪呓⑵饋淼纳钜?guī)則。因此,，突然的政策改變,，其實(shí)會讓人有一些“不適應(yīng)”。它可能體現(xiàn)在對病毒的擔(dān)憂上,，如“突然就不管了,？好沒有安全感…”“家里老人小孩怎么辦？”也可能體現(xiàn)在對日常生活的疑問上,，如“去外地還要看核酸嗎,？”“我的核酸需要幾天幾檢？找不到地方做核酸怎么辦,？”等等,。
這都是明顯的適應(yīng)不良，當(dāng)不確定的日常增多,，我們會逐漸出現(xiàn)生活失控的感覺,。張建宏建議可以試著通過以下三種方式更好地度過這段時(shí)期。
1. 在生活的日常中,，重建“掌控感”
當(dāng)我們身處不確定的環(huán)境時(shí),，除了嘗試適應(yīng)不確定性，還可以反其道而行之,，去做一些確定的事,，找回對生活的控制感。
即使是一些簡單的任務(wù),，比如打包行李,、鋪床單、洗衣服,，或是練習(xí)一項(xiàng)新技能,，都是有效的。讓自己帶有目的性地去做一些“確定”的活動(dòng),，可以幫助我們重建對生活的掌控感,。
2. 調(diào)節(jié)“不成熟的防御”，找回日常生活的規(guī)律
張建宏建議,，面對不確定性時(shí),，可能會激活我們相對“不成熟”的防御機(jī)制，以至于讓自己的生活運(yùn)行失常,。比如,，不知道自己能不能出門，出門又怕感染,，于是糾結(jié)半天,，該做的事情一件都沒有做到,。如果發(fā)現(xiàn)自己陷入這樣無休止的糾結(jié)中，嘗試回歸原本的生活計(jì)劃,，該做什么就做什么,，遇到問題再解決，會是更好的選擇,。
3. 調(diào)節(jié)預(yù)期,，學(xué)會接納“不確定性”
張建宏表示，當(dāng)我們意識到自己沒有能力改變和拒絕某件事情時(shí),，可以盡量與這些焦慮的想法保持距離,，避免過于糾纏。
無法接納不確定性的人往往有一種“應(yīng)該思維”,，覺得生活應(yīng)該會按照自己的預(yù)期展開,，一旦生活和自己的預(yù)期不符，就會陷入焦慮和掙扎,。
我們應(yīng)該學(xué)會區(qū)分現(xiàn)實(shí)和頭腦中的愿望,，對于現(xiàn)實(shí)和愿望的差距保持一種允許的態(tài)度，就是停止與世界為敵帶來的內(nèi)耗,，允許一切發(fā)生,。但這并不意味著我們擺爛，什么都不做,，可以在自己能力范圍之內(nèi),，做好自己能做到的事，如戴好口罩,、勤洗手消毒,、做好防護(hù)，以及多鍛煉,、提升免疫力等等,。
然后，去接納生活中可能發(fā)生的一切,，這反而會讓你的心情變得愉悅和輕松,，比如，改變能改變的,，接納無法改變的,，提高心理對環(huán)境的順應(yīng)性,。
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