專家教你如何進行體重管理
更新時間：2024/9/12 16:31:36 來源：焦作日報
健康頻道
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月,，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健,，健出美好生活向往”,。宣傳口號為“健康體重 一起行動”,。而在前不久,，國家衛(wèi)生健康委員會,、國家疾控中心等16個部門聯(lián)合啟動了“體重管理年”活動,，力爭通過3年左右時間,，實現(xiàn)一系列“小目標”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升,，健康生活方式更加普及,，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成,，部分人群體重異常狀況得以改善,。為此，河南理工大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李同靜指出,，健康的體重是身體各項機能正常運轉(zhuǎn)的基礎,，維持在合適的體重范圍內(nèi)，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風險,。相反,，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹,，判斷體重是否異常的一把“尺子”,，便是體重指數(shù)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方,。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重,，小于這個區(qū)間屬于體重過輕，大于24屬于超重,，超過28則屬于肥胖,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示,，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯,，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%,。超重肥胖是高血壓,、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說,，肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育,，導致性早熟、長不高等,。
如何科學管理體重,？李同靜認為，保持健康體重,，可以從飲食和運動兩方面入手,，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿,。
管住嘴,。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗,；保證食物攝入多樣化和平衡膳食,，保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少,、吃得對”,，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒,，打造能量缺口,。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物）,，如油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等,。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,，減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食,，滿足營養(yǎng)需求,。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì),；主食以全谷物為主,，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,，促進消化和減少能量吸收,；選擇動物性食物時，優(yōu)先選擇低脂食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,。
養(yǎng)成良好的飲食習慣,。按時進餐。減脂期間要規(guī)律進餐,，尤其是早餐,；晚餐時間建議在17時至19時，晚餐后不宜再吃任何食物,，但可以飲水,。放慢吃飯速度。進食過程中,，若胃部已被食物填滿,，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快,，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物,。適當改變進餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐,，不僅可以控制血糖,，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥,。
邁開腿,。中等強度有氧運動，是眾多運動醫(yī)學與臨床醫(yī)學指南推薦的適合減肥的運動形式,。常見的中等強度有氧運動有快走,、慢跑、游泳,、騎車,、有氧健身操等。存在下肢骨關節(jié)炎,、退行性病變或關節(jié)損傷史的人群,，可以選擇游泳和坐位有氧運動（如騎自行車、劃船器）,，能減輕下肢關節(jié)的承重,，避免引起關節(jié)損傷,。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉,，有助于提高基礎代謝率,。
如何選擇合理的運動量？李同靜說,，運動量的大小取決于運動目的,。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可獲得顯著的健康益處,。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài),，要適當加大運動量。目前,，多數(shù)運動醫(yī)學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動,。為避免過量運動產(chǎn)生不良后果，建議單日運動量的上限為90～100分鐘,。減脂人群也可根據(jù)運動后的主觀感覺,，評價當前運動量是否適中。如果運動后疲勞感不強烈,、精神狀態(tài)好,、睡眠質(zhì)量好、食欲正常,，說明運動量適中,。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差,、食欲差,，說明當前運動量過大。另外,，對于上班族來說,，還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉,，對于減脂也是有效的,。通過力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率,，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加,。比如，上下班多步行一段,；膝關節(jié),、踝關節(jié)沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸,。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現(xiàn)以下跡象,，說明體脂率下降,。體重下降，腰圍減小,，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少,；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯,，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實有力了,，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確,。
李同靜最后建議,，體重管理不僅僅是個人的事情，家庭的參與也至關重要,。家庭成員之間可以相互監(jiān)督,、鼓勵，共同養(yǎng)成健康的生活方式,。例如,，全家人一起制訂飲食計劃，選擇健康的食材,，減少高熱量,、高脂肪食物的攝入。一起參加運動,，如散步,、跑步、騎自行車等,，增加身體活動量,。此外，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣,，培養(yǎng)孩子健康的飲食習慣和運動習慣,。
（記者 朱傳勝）
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月,，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式,；體要三健,，健出美好生活向往”。宣傳口號為“健康體重 一起行動”,。而在前不久,，國家衛(wèi)生健康委員會、國家疾控中心等16個部門聯(lián)合啟動了“體重管理年”活動,，力爭通過3年左右時間,，實現(xiàn)一系列“小目標”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升,，健康生活方式更加普及,，全民參與,、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善,。為此,，河南理工大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李同靜指出,，健康的體重是身體各項機能正常運轉(zhuǎn)的基礎,，維持在合適的體重范圍內(nèi)，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風險,。相反,，超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹,，判斷體重是否異常的一把“尺子”,，便是體重指數(shù)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方,。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重,，小于這個區(qū)間屬于體重過輕，大于24屬于超重,，超過28則屬于肥胖,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示,，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯,，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%,，6歲以下的兒童達到10%,。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因,。對于兒童青少年來說,，肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育，導致性早熟,、長不高等,。
如何科學管理體重？李同靜認為,，保持健康體重,，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴,、邁開腿,。
管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入,，確保每日能量攝入少于能量消耗,；保證食物攝入多樣化和平衡膳食,，保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少,、吃得對”,，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒,，打造能量缺口,。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物）,，如油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等,。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,，減脂期應嚴格限制飲酒,。
均衡飲食，滿足營養(yǎng)需求,。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素,，減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主,，適當增加粗糧攝入,；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,，促進消化和減少能量吸收,；選擇動物性食物時，優(yōu)先選擇低脂食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,。
養(yǎng)成良好的飲食習慣,。按時進餐。減脂期間要規(guī)律進餐,，尤其是早餐,；晚餐時間建議在17時至19時，晚餐后不宜再吃任何食物,，但可以飲水,。放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿,，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦,。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物,。適當改變進餐順序,。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，不僅可以控制血糖,，還可以減少高能量食物的攝入量,，有助于減肥。
邁開腿,。中等強度有氧運動,，是眾多運動醫(yī)學與臨床醫(yī)學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走,、慢跑、游泳,、騎車,、有氧健身操等。存在下肢骨關節(jié)炎,、退行性病變或關節(jié)損傷史的人群,，可以選擇游泳和坐位有氧運動（如騎自行車、劃船器）,，能減輕下肢關節(jié)的承重,，避免引起關節(jié)損傷。除有氧運動外,，還要進行一定的力量鍛煉,，有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動量,？李同靜說,，運動量的大小取決于運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動,，可獲得顯著的健康益處,。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當加大運動量,。目前,，多數(shù)運動醫(yī)學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產(chǎn)生不良后果,，建議單日運動量的上限為90～100分鐘,。減脂人群也可根據(jù)運動后的主觀感覺，評價當前運動量是否適中,。如果運動后疲勞感不強烈,、精神狀態(tài)好,、睡眠質(zhì)量好、食欲正常,，說明運動量適中,。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差,、食欲差,，說明當前運動量過大。另外,，對于上班族來說,，還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉,，對于減脂也是有效的,。通過力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率,，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加,。比如，上下班多步行一段,；膝關節(jié),、踝關節(jié)沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸,。
如何評估減脂效果,？李同靜表示，如果出現(xiàn)以下跡象,，說明體脂率下降,。體重下降，腰圍減小,，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少,；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯,，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實有力了,，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確,。
李同靜最后建議,，體重管理不僅僅是個人的事情，家庭的參與也至關重要,。家庭成員之間可以相互監(jiān)督,、鼓勵，共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如,，全家人一起制訂飲食計劃,，選擇健康的食材，減少高熱量,、高脂肪食物的攝入,。一起參加運動，如散步,、跑步,、騎自行車等，增加身體活動量,。此外,，家長還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習慣和運動習慣,。
（記者 朱傳勝）
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