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專家教你如何進(jìn)行體重管理

2024/9/12 16:31:36 來(lái)源：焦作日?qǐng)?bào)

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　　每年的9月是全民健康生活方式宣傳月,，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式,；體要三健,，健出美好生活向往”。宣傳口號(hào)為“健康體重一起行動(dòng)”,。而在前不久,，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)、國(guó)家疾控中心等16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng),，力爭(zhēng)通過(guò)3年左右時(shí)間,，實(shí)現(xiàn)一系列“小目標(biāo)”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識(shí)和技能顯著提升,，健康生活方式更加普及,，全民參與,、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成,，部分人群體重異常狀況得以改善。為此,，河南理工大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任李同靜指出,，健康的體重是身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，維持在合適的體重范圍內(nèi),，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。相反，超重和肥胖則會(huì)給健康帶來(lái)諸多危害,。

　　李同靜介紹,，判斷體重是否異常的一把“尺子”,，便是體重指數(shù)，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方,。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重,，小于這個(gè)區(qū)間屬于體重過(guò)輕，大于24屬于超重,，超過(guò)28則屬于肥胖,。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示,，我國(guó)居民超重肥胖問題不斷凸顯,，中國(guó)成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%,，6歲以下的兒童達(dá)到10%,。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因,。對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō),，肥胖還會(huì)影響他們正常的生長(zhǎng)發(fā)育，導(dǎo)致性早熟,、長(zhǎng)不高等,。

　　如何科學(xué)管理體重？李同靜認(rèn)為,，保持健康體重,，可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說(shuō)的管住嘴,、邁開腿,。

　　管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入,，確保每日能量攝入少于能量消耗,；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入,。這兩個(gè)要求簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“吃得少,、吃得對(duì)”，具體可從以下三方面入手,。

　　控糖少脂不飲酒,，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖,、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物）,，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果,、肥肉等,。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,，減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒,。

　　均衡飲食，滿足營(yíng)養(yǎng)需求,。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,，減脂期間要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧攝入,；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,，促進(jìn)消化和減少能量吸收,；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材,，如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,。

　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,。按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規(guī)律進(jìn)餐,，尤其是早餐,；晚餐時(shí)間建議在17時(shí)至19時(shí)，晚餐后不宜再吃任何食物,，但可以飲水,。放慢吃飯速度。進(jìn)食過(guò)程中,，若胃部已被食物填滿,，飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)大腦。如果吃得太快,，大腦會(huì)因?yàn)闆]有飽脹感而攝入更多食物,。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐,，不僅可以控制血糖,，還可以減少高能量食物的攝入量,，有助于減肥,。

　　邁開腿。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式,。常見的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走,、慢跑、游泳,、騎車,、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節(jié)炎,、退行性病變或關(guān)節(jié)損傷史的人群,，可以選擇游泳和坐位有氧運(yùn)動(dòng)（如騎自行車、劃船器）,，能減輕下肢關(guān)節(jié)的承重,，避免引起關(guān)節(jié)損傷。除有氧運(yùn)動(dòng)外,，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉,，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。

　　如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)量,？李同靜說(shuō),，運(yùn)動(dòng)量的大小取決于運(yùn)動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，可獲得顯著的健康益處,。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量,。目前,，多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦減脂運(yùn)動(dòng)量為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。為避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不良后果,，建議單日運(yùn)動(dòng)量的上限為90～100分鐘,。減脂人群也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的主觀感覺，評(píng)價(jià)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是否適中,。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感不強(qiáng)烈,、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好,、食欲正常,，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感十分強(qiáng)烈,、睡眠質(zhì)量差,、食欲差，說(shuō)明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,。另外,，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，還可以把運(yùn)動(dòng)“零食”化,。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉,，對(duì)于減脂也是有效的,。通過(guò)力量練習(xí)增強(qiáng)肌肉含量，提高身體基礎(chǔ)代謝率,，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會(huì)增加,。比如，上下班多步行一段,；膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)沒問題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進(jìn)行短時(shí)間運(yùn)動(dòng)及簡(jiǎn)單的拉伸,。

　　如何評(píng)估減脂效果,？李同靜表示，如果出現(xiàn)以下跡象,，說(shuō)明體脂率下降,。體重下降，腰圍減小,，說(shuō)明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少,；經(jīng)過(guò)鍛煉，體重變化不明顯,，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了,，在一定程度上說(shuō)明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確,。

　　李同靜最后建議,，體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要,。家庭成員之間可以相互監(jiān)督,、鼓勵(lì)，共同養(yǎng)成健康的生活方式,。例如,，全家人一起制訂飲食計(jì)劃，選擇健康的食材,，減少高熱量,、高脂肪食物的攝入。一起參加運(yùn)動(dòng),，如散步,、跑步、騎自行車等,，增加身體活動(dòng)量,。此外，家長(zhǎng)還可以為孩子樹立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,。

（記者朱傳勝）

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