健康頻道
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月,,今年的宣傳主題是“食要三減,減掉不良生活方式;體要三健,,健出美好生活向往”,。宣傳口號為“健康體重 一起行動”,。而在前不久,,國家衛(wèi)生健康委員會,、國家疾控中心等16個部門聯(lián)合啟動了“體重管理年”活動,,力爭通過3年左右時間,,實現(xiàn)一系列“小目標”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立,全民體重管理意識和技能顯著提升,,健康生活方式更加普及,,全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成,,部分人群體重異常狀況得以改善,。為此,河南理工大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任李同靜指出,,健康的體重是身體各項機能正常運轉(zhuǎn)的基礎,,維持在合適的體重范圍內(nèi),能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風險,。相反,,超重和肥胖則會給健康帶來諸多危害。
李同靜介紹,,判斷體重是否異常的一把“尺子”,,便是體重指數(shù),即用體重(公斤)除以身高(米)的平方,。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重,,小于這個區(qū)間屬于體重過輕,大于24屬于超重,,超過28則屬于肥胖,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,,我國居民超重肥胖問題不斷凸顯,,中國成年居民超重肥胖率超過50%,6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%,6歲以下的兒童達到10%,。超重肥胖是高血壓,、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來說,,肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育,,導致性早熟、長不高等,。
如何科學管理體重,?李同靜認為,保持健康體重,,可以從飲食和運動兩方面入手,,也就是我們常說的管住嘴、邁開腿,。
管住嘴,。減脂期的科學飲食有兩個總要求:控制總能量攝入,確保每日能量攝入少于能量消耗,;保證食物攝入多樣化和平衡膳食,,保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少,、吃得對”,,具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒,,打造能量缺口,。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物),,如油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等,。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,,減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食,,滿足營養(yǎng)需求,。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素,減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì),;主食以全谷物為主,,適當增加粗糧攝入;攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,,促進消化和減少能量吸收,;選擇動物性食物時,優(yōu)先選擇低脂食材,,如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,。
養(yǎng)成良好的飲食習慣,。按時進餐。減脂期間要規(guī)律進餐,,尤其是早餐,;晚餐時間建議在17時至19時,晚餐后不宜再吃任何食物,,但可以飲水,。放慢吃飯速度。進食過程中,,若胃部已被食物填滿,,飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快,,大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物,。適當改變進餐順序。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐,,不僅可以控制血糖,,還可以減少高能量食物的攝入量,有助于減肥,。
邁開腿,。中等強度有氧運動,是眾多運動醫(yī)學與臨床醫(yī)學指南推薦的適合減肥的運動形式,。常見的中等強度有氧運動有快走,、慢跑、游泳,、騎車,、有氧健身操等。存在下肢骨關節(jié)炎,、退行性病變或關節(jié)損傷史的人群,,可以選擇游泳和坐位有氧運動(如騎自行車、劃船器),,能減輕下肢關節(jié)的承重,,避免引起關節(jié)損傷,。除有氧運動外,還要進行一定的力量鍛煉,,有助于提高基礎代謝率,。
如何選擇合理的運動量?李同靜說,,運動量的大小取決于運動目的,。每周進行150分鐘中等強度有氧運動,可獲得顯著的健康益處,。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài),,要適當加大運動量。目前,,多數(shù)運動醫(yī)學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動,。為避免過量運動產(chǎn)生不良后果,建議單日運動量的上限為90~100分鐘,。減脂人群也可根據(jù)運動后的主觀感覺,,評價當前運動量是否適中。如果運動后疲勞感不強烈,、精神狀態(tài)好,、睡眠質(zhì)量好、食欲正常,,說明運動量適中,。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差,、食欲差,,說明當前運動量過大。另外,,對于上班族來說,,還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉,,對于減脂也是有效的,。通過力量練習增強肌肉含量,提高身體基礎代謝率,,身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加,。比如,上下班多步行一段,;膝關節(jié),、踝關節(jié)沒問題的爬爬樓梯;在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸,。
如何評估減脂效果?李同靜表示,如果出現(xiàn)以下跡象,,說明體脂率下降,。體重下降,腰圍減小,,說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少,;經(jīng)過鍛煉,體重變化不明顯,,但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實有力了,,在一定程度上說明肌肉組織在增加,減脂的方法和方向正確,。
李同靜最后建議,,體重管理不僅僅是個人的事情,家庭的參與也至關重要,。家庭成員之間可以相互監(jiān)督,、鼓勵,共同養(yǎng)成健康的生活方式,。例如,,全家人一起制訂飲食計劃,選擇健康的食材,,減少高熱量,、高脂肪食物的攝入。一起參加運動,,如散步,、跑步、騎自行車等,,增加身體活動量,。此外,家長還可以為孩子樹立良好的榜樣,,培養(yǎng)孩子健康的飲食習慣和運動習慣,。
(記者 朱傳勝)
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李同靜介紹,,判斷體重是否異常的一把“尺子”,,便是體重指數(shù),即用體重(公斤)除以身高(米)的平方,。體重指數(shù)在18.5至24屬于健康體重,,小于這個區(qū)間屬于體重過輕,大于24屬于超重,,超過28則屬于肥胖,。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,,我國居民超重肥胖問題不斷凸顯,,中國成年居民超重肥胖率超過50%,6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%,,6歲以下的兒童達到10%,。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因,。對于兒童青少年來說,,肥胖還會影響他們正常的生長發(fā)育,導致性早熟,、長不高等,。
如何科學管理體重?李同靜認為,,保持健康體重,,可以從飲食和運動兩方面入手,也就是我們常說的管住嘴,、邁開腿,。
管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求:控制總能量攝入,,確保每日能量攝入少于能量消耗,;保證食物攝入多樣化和平衡膳食,,保證必需營養(yǎng)素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少,、吃得對”,,具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒,,打造能量缺口,。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物),,如油炸食品,、含糖烘焙糕點、糖果,、肥肉等,。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,,減脂期應嚴格限制飲酒,。
均衡飲食,滿足營養(yǎng)需求,。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素,,減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì);主食以全谷物為主,,適當增加粗糧攝入,;攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,,促進消化和減少能量吸收,;選擇動物性食物時,優(yōu)先選擇低脂食材,,如瘦肉,、去皮雞胸肉、魚蝦等,。
養(yǎng)成良好的飲食習慣,。按時進餐。減脂期間要規(guī)律進餐,,尤其是早餐,;晚餐時間建議在17時至19時,晚餐后不宜再吃任何食物,,但可以飲水,。放慢吃飯速度。進食過程中,若胃部已被食物填滿,,飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦,。如果吃得太快,大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物,。適當改變進餐順序,。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐,不僅可以控制血糖,,還可以減少高能量食物的攝入量,,有助于減肥。
邁開腿,。中等強度有氧運動,,是眾多運動醫(yī)學與臨床醫(yī)學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走,、慢跑、游泳,、騎車,、有氧健身操等。存在下肢骨關節(jié)炎,、退行性病變或關節(jié)損傷史的人群,,可以選擇游泳和坐位有氧運動(如騎自行車、劃船器),,能減輕下肢關節(jié)的承重,,避免引起關節(jié)損傷。除有氧運動外,,還要進行一定的力量鍛煉,,有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動量,?李同靜說,,運動量的大小取決于運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動,,可獲得顯著的健康益處,。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài),要適當加大運動量,。目前,,多數(shù)運動醫(yī)學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產(chǎn)生不良后果,,建議單日運動量的上限為90~100分鐘,。減脂人群也可根據(jù)運動后的主觀感覺,評價當前運動量是否適中,。如果運動后疲勞感不強烈,、精神狀態(tài)好,、睡眠質(zhì)量好、食欲正常,,說明運動量適中,。如果運動后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差,、食欲差,,說明當前運動量過大。另外,,對于上班族來說,,還可以把運動“零食”化。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉,,對于減脂也是有效的,。通過力量練習增強肌肉含量,提高身體基礎代謝率,,身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會增加,。比如,上下班多步行一段,;膝關節(jié),、踝關節(jié)沒問題的爬爬樓梯;在辦公室也可以進行短時間運動及簡單的拉伸,。
如何評估減脂效果,?李同靜表示,如果出現(xiàn)以下跡象,,說明體脂率下降,。體重下降,腰圍減小,,說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少,;經(jīng)過鍛煉,體重變化不明顯,,但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實有力了,,在一定程度上說明肌肉組織在增加,減脂的方法和方向正確,。
李同靜最后建議,,體重管理不僅僅是個人的事情,家庭的參與也至關重要,。家庭成員之間可以相互監(jiān)督,、鼓勵,共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如,,全家人一起制訂飲食計劃,,選擇健康的食材,減少高熱量,、高脂肪食物的攝入,。一起參加運動,如散步,、跑步,、騎自行車等,增加身體活動量,。此外,,家長還可以為孩子樹立良好的榜樣,培養(yǎng)孩子健康的飲食習慣和運動習慣,。
(記者 朱傳勝)
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