土豆紅薯等薯類食物怎么吃更營養(yǎng)健康？
更新時間：2025/2/20 10:45:55 來源：新華社
美食頻道
醋溜土豆絲、芋頭蒸扣肉,、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等和薯類相關的食物受到很多人喜愛,。有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物,。薯類食物有什么營養(yǎng)價值、健康價值,？該怎么吃更好,？每天吃多少？北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生講解了相關知識,。
常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆,、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯,、山芋,、地瓜等）、芋頭,、山藥和木薯等,。
關于薯類食物的營養(yǎng)價值，馬冠生表示,，薯類中含有葉酸,、煙酸、鎂,、鉀,、鐵、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素,。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,，每100克可食部含鉀342毫克,，比香蕉的256毫克還要高。薯類中的維生素C含量比糧谷類高,，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,，而糧谷類中含的維生素C非常少。大米缺胡蘿卜素,，然而,，紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當量,。
關于薯類食物的健康效應,，馬冠生指出，有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物,。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉,、輔助降壓作用,。
馬冠生表示，適當增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風險,。薯類富含膳食纖維,，包括纖維素、半纖維素和果膠等,，這些都是精制米面中較為缺乏的,。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等,。針對薯類與健康的關系,，在18~39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比,，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前,，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率,。
馬冠生提醒,，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由于油炸導致能量過高,，增加超重肥胖的危險,。
關于薯類食物的“吃法”，馬冠生表示,，馬鈴薯和紅薯經蒸,、煮或烤后可直接作為主食食用，可以切塊放入大米中經烹煮后同食。薯類食物也可做菜肴吃,，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法,，也可以與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉,、山藥燉排骨,、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等,。馬冠生強調,，不宜多吃油炸薯條和薯片！
關于薯類食物的推薦攝入量,，馬冠生指出,，《中國居民膳食指南（2022）》中對不同人群薯類的建議攝入量，幼兒“適量”,，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”,，14歲以上及成人“每天50~100克”，65歲以上的人群“每天50~75克”,。
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醋溜土豆絲、芋頭蒸扣肉,、土豆燉牛肉,、山藥燉排骨等和薯類相關的食物受到很多人喜愛。有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物,。薯類食物有什么營養(yǎng)價值、健康價值,？該怎么吃更好,？每天吃多少？北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生講解了相關知識,。
常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆,、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋,、地瓜等）,、芋頭、山藥和木薯等,。
關于薯類食物的營養(yǎng)價值,，馬冠生表示，薯類中含有葉酸,、煙酸,、鎂、鉀,、鐵,、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,，每100克可食部含鉀342毫克,，比香蕉的256毫克還要高。薯類中的維生素C含量比糧谷類高,，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,，而糧谷類中含的維生素C非常少。大米缺胡蘿卜素,，然而,，紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當量,。
關于薯類食物的健康效應,，馬冠生指出，有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物,。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉,、輔助降壓作用,。
馬冠生表示,，適當增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風險,。薯類富含膳食纖維，包括纖維素,、半纖維素和果膠等,，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動,、預防便秘等,。針對薯類與健康的關系，在18~39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比,，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前,，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率,。
馬冠生提醒,，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由于油炸導致能量過高,，增加超重肥胖的危險,。
關于薯類食物的“吃法”，馬冠生表示,，馬鈴薯和紅薯經蒸,、煮或烤后可直接作為主食食用，可以切塊放入大米中經烹煮后同食,。薯類食物也可做菜肴吃,，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法，也可以與蔬菜或肉類搭配烹調,，如土豆燉牛肉,、山藥燉排骨、山藥炒三鮮,、芋頭蒸排骨等等,。馬冠生強調，不宜多吃油炸薯條和薯片,！
關于薯類食物的推薦攝入量,，馬冠生指出，《中國居民膳食指南（2022）》中對不同人群薯類的建議攝入量,，幼兒“適量”,，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”，14歲以上及成人“每天50~100克”,，65歲以上的人群“每天50~75克”,。
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