土豆紅薯等薯類食物怎么吃更營(yíng)養(yǎng)健康,？
更新時(shí)間：2025/2/20 10:45:55 來源：新華社
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醋溜土豆絲,、芋頭蒸扣肉,、土豆燉牛肉,、山藥燉排骨等和薯類相關(guān)的食物受到很多人喜愛,。有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物,。薯類食物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,、健康價(jià)值,？該怎么吃更好？每天吃多少,？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生講解了相關(guān)知識(shí),。
常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）,、甘薯（又稱紅薯,、山芋、地瓜等）,、芋頭,、山藥和木薯等。
關(guān)于薯類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，馬冠生表示,，薯類中含有葉酸、煙酸,、鎂,、鉀、鐵,、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素,。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克,，比香蕉的256毫克還要高,。薯類中的維生素C含量比糧谷類高,，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少,。大米缺胡蘿卜素,，然而，紅薯卻富含胡蘿卜素,，每100克含有73.4微克視黃醇當(dāng)量,。
關(guān)于薯類食物的健康效應(yīng)，馬冠生指出,，有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀,，可以發(fā)揮拮抗鈉,、輔助降壓作用。
馬冠生表示,，適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。薯類富含膳食纖維，包括纖維素,、半纖維素和果膠等,，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、預(yù)防便秘等,。針對(duì)薯類與健康的關(guān)系，在18~39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示,，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比,，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬,、排便困難的發(fā)生率,。
馬冠生提醒，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了,，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過高，增加超重肥胖的危險(xiǎn),。
關(guān)于薯類食物的“吃法”,，馬冠生表示，馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸,、煮或烤后可直接作為主食食用,，可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。薯類食物也可做菜肴吃,，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法,，也可以與蔬菜或肉類搭配烹調(diào),，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨,、山藥炒三鮮,、芋頭蒸排骨等等。馬冠生強(qiáng)調(diào),，不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片,！
關(guān)于薯類食物的推薦攝入量，馬冠生指出,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)不同人群薯類的建議攝入量,，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”,，14歲以上及成人“每天50~100克”,，65歲以上的人群“每天50~75克”。
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醋溜土豆絲,、芋頭蒸扣肉,、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等和薯類相關(guān)的食物受到很多人喜愛,。有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效,，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。薯類食物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,、健康價(jià)值,？該怎么吃更好？每天吃多少,？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生講解了相關(guān)知識(shí),。
常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）,、甘薯（又稱紅薯、山芋,、地瓜等）,、芋頭,、山藥和木薯等。
關(guān)于薯類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，馬冠生表示,，薯類中含有葉酸、煙酸,、鎂,、鉀、鐵,、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素,。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克,，比香蕉的256毫克還要高,。薯類中的維生素C含量比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,，而糧谷類中含的維生素C非常少,。大米缺胡蘿卜素，然而,，紅薯卻富含胡蘿卜素,，每100克含有73.4微克視黃醇當(dāng)量。
關(guān)于薯類食物的健康效應(yīng),，馬冠生指出,，有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物,。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀,，可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用,。
馬冠生表示,，適當(dāng)增加薯類的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。薯類富含膳食纖維,，包括纖維素,、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的,。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、預(yù)防便秘等。針對(duì)薯類與健康的關(guān)系,，在18~39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示,，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬,、排便困難的發(fā)生率,。
馬冠生提醒，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒有這種作用了,，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過高,，增加超重肥胖的危險(xiǎn)。
關(guān)于薯類食物的“吃法”,，馬冠生表示,，馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用,，可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食,。薯類食物也可做菜肴吃，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法,，也可以與蔬菜或肉類搭配烹調(diào),，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨,、山藥炒三鮮,、芋頭蒸排骨等等。馬冠生強(qiáng)調(diào),，不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片,！
關(guān)于薯類食物的推薦攝入量，馬冠生指出,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)不同人群薯類的建議攝入量,，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”,，14歲以上及成人“每天50~100克”,，65歲以上的人群“每天50~75克”。
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