睡不好到底有多大危害,？補救方法來了,！
更新時間：2023-2-22 9:07:13 來源：“CCTV生活圈”微信公眾號
辟謠平臺
網(wǎng)上有這樣的說法,，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風險會升高,，睡不好覺可能會傷腎……真的有這樣的說法嗎,？睡不好到底有多大危害,？如何才能降低睡眠差帶來的健康風險,？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護全身的健康呢？
長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先,，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系,，腎結(jié)石的病因當中并沒有睡不好覺的因素。如果有腎結(jié)石,，會影響睡眠問題,，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛，會影響到睡眠,，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復覺醒,。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能,，同時又有排尿的功能,，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂，容易出現(xiàn)高血壓,、尿的排量出現(xiàn)異常,，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象。
長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高,，身體還會發(fā)生以下變化：
1,、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素,、性激素,、褪黑素。
此外,，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng),，使機體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素,，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙,、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險,。
2,、損傷大腦
應(yīng)激誘導的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損,，睡眠障礙會造成健忘,、恍惚、難以集中精神等問題,。
3,、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”,，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi),，排除危險因素后,，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險。
4,、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合,，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天,。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力,，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細菌,、病毒,、癌細胞等進行抵抗，導致疾病趁虛而入,。
5,、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織,，進行新陳代謝,，將壞死的組織、毒素,、代謝產(chǎn)物排出體外,，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息,。
6,、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮、抑郁等,，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病,，還會因為壓力過大導致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個表現(xiàn),，說明身體正在提醒你,，需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加,、易沖動,、記憶力減退、工作能力變差,、運動技能下降,、經(jīng)常生病、看不清,、皮膚變差,、白天打盹。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足,、運動量不夠,，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,，還會大大增加患癌風險,。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《運動醫(yī)學》上的一項研究,，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運動量,，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響,。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高運動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比,，不運動+睡眠差的人,，全因死亡風險升高了57%，因心血管疾病死亡的風險升高67%,，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）,。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運動量的人,，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加,。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競技性運動和有氧運動,。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感,，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠,。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學》期刊上的研究也顯示,，多做有氧運動有助于減輕失眠問題，建議通過運動改善睡眠要堅持16周,。
有氧運動：低強度,、能長時間進行的運動，比如快走,、慢跑,、長距離慢速游泳、慢騎自行車,、有氧操等,。
競技性運動：網(wǎng)球、籃球,、足球等球類運動則多屬于競技性運動,。
可以根據(jù)興趣，選擇適合自己的運動項目：
1,、青壯年
可選擇足球,、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類運動,；
中等強度的運動有游泳,、交際舞,；高強度運動有跑步,、負重遠足,、有氧操、快速騎車等,。
2,、老年人
可以打太極拳,、做廣播體操等；
中到高強度運動有步行,、跳舞,、游泳、騎車,、高爾夫球等,。
3、兒童
中等強度運動有輪滑,、騎自行車,；
高強度運動有跳繩、各種球類,、游泳,、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳,、爬山等,，這些運動可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換,，運動后容易入睡,。
運動強度有不同的衡量方法，快走,、跑步等耐力運動,，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ)，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%,。
增強心肺耐力時,，高強度運動至少持續(xù)20分鐘，每周進行3天~5天,。
睡前別做強度過大的活動,，以免引起過度興奮，影響睡眠,。
除了運動
還可以如何改善睡眠,？
晚上入睡難、早上醒得早,、半夜容易醒,、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好,，除了多運動外，還可以試試以下方法改善,。
1,、晚上入睡難
很難睡著，躺下半小時后還保持清醒,。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點,，吃得不要過多,，好讓胃部盡早完成消化任務(wù),，交感神經(jīng)放松下來。
睡前1小時不要玩電腦,、手機,，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上,、下床時間,，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。失眠者可在23點左右上床,，早上6點左右下床,。待失眠改善2周后，逐漸延長臥床時間,。一般每周延長15分鐘,。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時間,，等你真覺得累了再上床睡覺,，但不能超過12點。
2,、半夜容易醒
睡著了,，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺醒5分鐘以上的情況大于2次,。
建議：睡前別喝太多水,，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì),，如酒精,、咖啡因、煙草,。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題,，不妨下床做一些放松活動，如看書,、冥想,，但不要玩電腦,。
3、早上醒得早
晚上入睡正常,，但凌晨三四點就會醒,，睡眠時間不足6小時。
建議：培養(yǎng)良好的作息習慣,，睡前最好不要再想事情,，臥室不要放過于芳香的花草。
關(guān)好門窗,，拉上窗簾,，營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境,。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳,；枕頭高低、軟硬合適,，被子薄厚適當,。
多曬太陽，有助于刺激褪黑素的分泌,，提高夜間的睡眠質(zhì)量,。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺,，白天總是昏昏沉沉,，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平,，如16℃~24℃,。
打呼嚕的人，睡覺時最好側(cè)臥,，或在背后放兩三個枕頭,。
注意：如果上述方法試過都無效，要及時到心身醫(yī)學科,、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診,。
健康指南
1、當有以下幾個表現(xiàn),，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓,、體重增加、易沖動,、記憶力減退,、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病,、看不清,、皮膚變差、白天打盹,。
2,、睡不好，運動可抵消部分危害,，特別是競技性運動和有氧運動,。
3、除了多運動外,，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯,，睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品，培養(yǎng)睡眠節(jié)律,。
半夜容易醒：別喝太多水,，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習慣,，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽,，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳,。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺時最好側(cè)臥,。
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長期睡不好
身體會發(fā)生這些變化
首先,，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當中并沒有睡不好覺的因素,。如果有腎結(jié)石,，會影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會經(jīng)常出現(xiàn)腹痛,，會影響到睡眠，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當中反復覺醒,。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的,，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能，同時又有排尿的功能,，如果睡眠不好會造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂,，容易出現(xiàn)高血壓、尿的排量出現(xiàn)異常,，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象,。
長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：
1,、擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌,，如甲狀腺激素、性激素,、褪黑素,。
此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機體交感神經(jīng)過度興奮,，分泌更多的皮質(zhì)醇激素,，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高,，增加罹患糖尿病的風險,。
2、損傷大腦
應(yīng)激誘導的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān),。睡眠時間不足會導致人體認知功能受損,，睡眠障礙會造成健忘、恍惚,、難以集中精神等問題,。
3、心腦血管受傷
有研究顯示,，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”,，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后,，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風險,。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺的時候愈合,，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的,，很少是在白天。
睡眠不足會降低白細胞的吞噬能力,，免疫系統(tǒng)無法工作,，身體就無法對細菌、病毒,、癌細胞等進行抵抗,，導致疾病趁虛而入。
5,、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下,，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝,，將壞死的組織,、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外,，讓白天酸痛的關(guān)節(jié),、肌肉得到休息。
6,、誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導致焦慮,、抑郁等,，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導致脫發(fā)（斑禿）,。
當有以下幾個表現(xiàn),，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：
總感覺餓,、體重增加,、易沖動、記憶力減退,、工作能力變差,、運動技能下降、經(jīng)常生病,、看不清,、皮膚變差、白天打盹,。
睡不好
運動可抵消部分危害
睡眠不足,、運動量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,，還會大大增加患癌風險,。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》子刊《運動醫(yī)學》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人,，如果能保持一定的運動量,，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),，與高運動水平+高睡眠質(zhì)量的人相比,，不運動+睡眠差的人，全因死亡風險升高了57%,，因心血管疾病死亡的風險升高67%,，因癌癥死亡風險升高45%（其中因肺癌死亡風險升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳,、但能保持高水平運動量的人，死于癌癥的風險幾乎沒有因睡眠差而增加,。
兩種運動
助眠效果佳
適宜的運動能讓人睡得更香,，特別是競技性運動和有氧運動。
這些運動會使人產(chǎn)生疲勞感,，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進行,，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學》期刊上的研究也顯示,，多做有氧運動有助于減輕失眠問題,，建議通過運動改善睡眠要堅持16周,。
有氧運動：低強度、能長時間進行的運動,，比如快走,、慢跑、長距離慢速游泳,、慢騎自行車,、有氧操等。
競技性運動：網(wǎng)球,、籃球,、足球等球類運動則多屬于競技性運動。
可以根據(jù)興趣,，選擇適合自己的運動項目：
1,、青壯年
可選擇足球、籃球,、排球等體力消耗較大的競技性球類運動,；
中等強度的運動有游泳、交際舞,；高強度運動有跑步,、負重遠足、有氧操,、快速騎車等,。
2、老年人
可以打太極拳,、做廣播體操等,；
中到高強度運動有步行、跳舞,、游泳,、騎車、高爾夫球等,。
3,、兒童
中等強度運動有輪滑、騎自行車,；
高強度運動有跳繩,、各種球類、游泳,、武術(shù)等,。
孩子可以多參加游泳、爬山等,，這些運動可集中人的注意力,，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換,，運動后容易入睡。
運動強度有不同的衡量方法,，快走,、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ),，中高強度有氧運動靶心率范圍為最大心率的60%~80%,。
增強心肺耐力時，高強度運動至少持續(xù)20分鐘,，每周進行3天~5天,。
睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮,，影響睡眠,。
除了運動
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難,、早上醒得早,、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見的睡不好,，除了多運動外,，還可以試試以下方法改善。
1,、晚上入睡難
很難睡著,，躺下半小時后還保持清醒。
建議：將晚飯時間安排在18點~19點,，吃得不要過多,，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來,。
睡前1小時不要玩電腦,、手機，不把手機帶到床上去,。
每日堅持同樣的上,、下床時間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律,。失眠者可在23點左右上床,，早上6點左右下床。待失眠改善2周后,，逐漸延長臥床時間。一般每周延長15分鐘,。
如果這也不管用,，可稍稍推遲睡眠時間,，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點,。
2,、半夜容易醒
睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài),，覺醒5分鐘以上的情況大于2次,。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜,。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì),，如酒精、咖啡因,、煙草,。
如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動,，如看書,、冥想，但不要玩電腦,。
3,、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點就會醒,，睡眠時間不足6小時,。
建議：培養(yǎng)良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情,，臥室不要放過于芳香的花草,。
關(guān)好門窗，拉上窗簾,，營造安靜,、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳,；枕頭高低,、軟硬合適，被子薄厚適當,。
多曬太陽,，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量,。
4,、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉,，影響日間行為或工作,。
建議：將室溫控制在稍低水平,，如16℃~24℃。
打呼嚕的人,，睡覺時最好側(cè)臥,，或在背后放兩三個枕頭。
注意：如果上述方法試過都無效,，要及時到心身醫(yī)學科,、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。
健康指南
1,、當有以下幾個表現(xiàn),，說明你需要好好睡覺了：
總感覺餓、體重增加,、易沖動,、記憶力減退、工作能力變差,、運動技能下降,、經(jīng)常生病、看不清,、皮膚變差,、白天打盹。
2,、睡不好,，運動可抵消部分危害，特別是競技性運動和有氧運動,。
3,、除了多運動外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯,，睡前1小時不要玩電子產(chǎn)品,，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。
半夜容易醒：別喝太多水,，避免攝入影響睡眠的物質(zhì),。
早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習慣，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境,，多曬太陽,，睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平,，睡覺時最好側(cè)臥,。
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