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睡不好到底有多大危害,？補(bǔ)救方法來了,！

2023-2-22 9:07:13 來源：“CCTV生活圈”微信公眾號(hào)

網(wǎng)上有這樣的說法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高,，睡不好覺可能會(huì)傷腎……真的有這樣的說法嗎,？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來的健康風(fēng)險(xiǎn),？我們又應(yīng)該如何通過改善睡眠來維護(hù)全身的健康呢,？

　　長期睡不好

　　身體會(huì)發(fā)生這些變化

　　首先,，睡不好覺和腎結(jié)石之間沒有非常直接的關(guān)系，腎結(jié)石的病因當(dāng)中并沒有睡不好覺的因素,。如果有腎結(jié)石,，會(huì)影響睡眠問題，比如腎結(jié)石會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)腹痛,，會(huì)影響到睡眠,，出現(xiàn)入睡困難或睡眠當(dāng)中反復(fù)覺醒。

　　但睡眠不好對(duì)腎臟的影響還是比較嚴(yán)重的,，腎臟本身有內(nèi)分泌的功能,，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會(huì)造成腎臟本身內(nèi)分泌功能出現(xiàn)紊亂,，容易出現(xiàn)高血壓,、尿的排量出現(xiàn)異常，出現(xiàn)夜尿增多的現(xiàn)象,。

　　長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高,，身體還會(huì)發(fā)生以下變化：

　　1、擾亂內(nèi)分泌

　　有很多重要的激素會(huì)在睡眠期間分泌,，如甲狀腺激素,、性激素、褪黑素,。

　　此外,，睡不夠會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮,，分泌更多的皮質(zhì)醇激素,，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高,，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。

　　2、損傷大腦

　　應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān),。睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損,，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚,、難以集中精神等問題,。

　　3、心腦血管受傷

　　有研究顯示,，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”,，睡眠時(shí)長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險(xiǎn)因素后,，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn),。

　　4,、降低免疫力

　　傷口一般在睡覺的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時(shí)消褪的,，很少是在白天,。

　　睡眠不足會(huì)降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作,，身體就無法對(duì)細(xì)菌,、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗,，導(dǎo)致疾病趁虛而入,。

　　5、阻礙機(jī)體代謝

　　睡眠狀態(tài)下,，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織,，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織,、毒素,、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié),、肌肉得到休息,。

　　6、誘發(fā)心理疾病

　　睡眠時(shí)長太短或過長易導(dǎo)致焦慮,、抑郁等,，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會(huì)因?yàn)閴毫︖^大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）,。

　　當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn)，說明身體正在提醒你,，需要好好睡覺了：

　　總感覺餓,、體重增加、易沖動(dòng),、記憶力減退,、工作能力變差、運(yùn)動(dòng)技能下降,、經(jīng)常生病,、看不清、皮膚變差,、白天打盹,。

　　睡不好

　　運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害

　　睡眠不足、運(yùn)動(dòng)量不夠,，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素,，還會(huì)大大增加患癌風(fēng)險(xiǎn),。

　　發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，提出了一種新的補(bǔ)救方案：運(yùn)動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人,，如果能保持一定的運(yùn)動(dòng)量,，可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn),，與高運(yùn)動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比,，不運(yùn)動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了57%,，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高67%,，因癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高91%）。

　　而那些睡眠質(zhì)量不佳,、但能保持高水平運(yùn)動(dòng)量的人,，死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有因睡眠差而增加。

　　兩種運(yùn)動(dòng)

　　助眠效果佳

　　適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香,，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng),。

　　這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行,，從而有助于睡眠,。

　　發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運(yùn)動(dòng)有助于減輕失眠問題,，建議通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠要堅(jiān)持16周,。

　　有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),，比如快走,、慢跑、長距離慢速游泳,、慢騎自行車,、有氧操等。

　　競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球,、籃球,、足球等球類運(yùn)動(dòng)則多屬于競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。

　　可以根據(jù)興趣,，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

　　1,、青壯年

　　可選擇足球、籃球,、排球等體力消耗較大的競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng),；

　　中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步,、負(fù)重遠(yuǎn)足,、有氧操、快速騎車等,。

　　2,、老年人

　　可以打太極拳、做廣播體操等,；

　　中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有步行,、跳舞、游泳,、騎車,、高爾夫球等。

　　3,、兒童

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有輪滑,、騎自行車；

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩,、各種球類,、游泳、武術(shù)等,。

　　孩子可以多參加游泳,、爬山等，這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力,，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換,，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法,，快走,、跑步等耐力運(yùn)動(dòng)，一般采用目標(biāo)靶心率作為衡量強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)：以最大心率（220減去年齡）為基礎(chǔ),，中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%,。

　　增強(qiáng)心肺耐力時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)20分鐘,，每周進(jìn)行3天~5天。

　　睡前別做強(qiáng)度過大的活動(dòng),，以免引起過度興奮,，影響睡眠。

　　除了運(yùn)動(dòng)

　　還可以如何改善睡眠,？

　　晚上入睡難,、早上醒得早、半夜容易醒,、睡眠質(zhì)量差……對(duì)付常見的睡不好,，除了多運(yùn)動(dòng)外,，還可以試試以下方法改善。

　　1,、晚上入睡難

　　很難睡著,，躺下半小時(shí)后還保持清醒。

　　建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn),，吃得不要過多,，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來,。

　　睡前1小時(shí)不要玩電腦,、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去,。

　　每日?qǐng)?jiān)持同樣的上,、下床時(shí)間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律,。失眠者可在23點(diǎn)左右上床,，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后,，逐漸延長臥床時(shí)間,。一般每周延長15分鐘。

　　如果這也不管用,，可稍稍推遲睡眠時(shí)間,，等你真覺得累了再上床睡覺，但不能超過12點(diǎn),。

　　2,、半夜容易醒

　　睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài),，覺醒5分鐘以上的情況大于2次,。

　　建議：睡前別喝太多水，減少起夜,。

　　避免攝入影響睡眠的物質(zhì),，如酒精、咖啡因,、煙草,。

　　如果只是偶爾出現(xiàn)問題，不妨下床做一些放松活動(dòng),，如看書,、冥想，但不要玩電腦。

　　3,、早上醒得早

　　晚上入睡正常,，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí),。

　　建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣,，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過于芳香的花草,。

　　關(guān)好門窗,，拉上窗簾，營造安靜,、黑暗的睡眠環(huán)境,。

　　睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低,、軟硬合適,，被子薄厚適當(dāng)。

　　多曬太陽,，有助于刺激褪黑素的分泌,，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

　　4,、睡眠質(zhì)量差

　　睡眠比較淺,，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作,。

　　建議：將室溫控制在稍低水平,，如16℃~24℃。

　　打呼嚕的人,，睡覺時(shí)最好側(cè)臥,，或在背后放兩三個(gè)枕頭。

　　注意：如果上述方法試過都無效,，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科,、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。

　　健康指南

　　1,、當(dāng)有以下幾個(gè)表現(xiàn),，說明你需要好好睡覺了：

　　總感覺餓、體重增加,、易沖動(dòng),、記憶力減退、工作能力變差,、運(yùn)動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清,、皮膚變差,、白天打盹。

　　2,、睡不好,，運(yùn)動(dòng)可抵消部分危害，特別是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng),。

　　3,、除了多運(yùn)動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：

　　晚上入睡難：提前吃晚飯,，睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品,，培養(yǎng)睡眠節(jié)律。

　　半夜容易醒：別喝太多水,，避免攝入影響睡眠的物質(zhì),。

　　早上醒得早：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，營造安靜黑暗的睡眠環(huán)境,，多曬太陽,，睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。

　　睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平,，睡覺時(shí)最好側(cè)臥,。

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