為何吃了那么多減脂餐,，還是沒瘦？那你可能踩了這4個(gè)大坑
更新時(shí)間：2023-6-19 16:51:53 來源：人民網(wǎng)科普
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辟謠平臺(tái)
一到夏天這種要展示身材的季節(jié)，“減肥”這個(gè)詞被人們頻繁談起,。想減肥的人自打下定決心那一刻,，就開始忍痛下單減脂餐,。
一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等,， 可吃了半個(gè)月之后,，一上稱慌了,，這體重怎么不降反升呢,？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。
吃減脂餐還沒瘦
到底是哪里出了問題,？
其實(shí),，人們對(duì)減脂餐存在以下4個(gè)誤區(qū)：
誤區(qū)一：減脂餐=減肥藥
減脂餐是一種飲食搭配，它不等同于減肥藥,，吃了不能“藥到病除”,。不論是把減脂餐當(dāng)作加餐,，還是把減脂餐當(dāng)作減肥的“救命稻草”都是不可取的。
誤區(qū)二：“減肥食物”=越吃越瘦
有些看上去熱量很低的食物,，實(shí)際上不會(huì)讓你越吃越瘦,，反而會(huì)越來越胖，以下六大食物,，在選擇減脂餐時(shí)要擦亮雙眼,。
燕麥“全家福”：經(jīng)過處理,、添加糖和油的麥片,，它們的升糖指數(shù)與米飯相比不相上下，而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語,，看上去是一款富含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維的食品，其實(shí)在水果變成水果干的過程中,，大部分維生素也與水分一起流失掉了,。
鮮榨果汁：打成汁以后，水果的纖維隨果渣被濾掉,，果汁進(jìn)入腸道會(huì)被很快吸收,，血糖會(huì)隨之快速上升。
沙拉醬：沙拉醬含脂肪量高,，一瓷勺超過100千卡,，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營養(yǎng)素,，是造成高血脂,、脂肪肝的重要原因之一。
粗糧餅干：小麥粉作為主要配料,，熱量高,，脂肪含量高，碳水高,。
果蔬干：低溫油炸的果蔬干會(huì)提高果蔬的脂肪含量,。
黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實(shí)是大米，大米升糖速度快,，打成粉之后,，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了,。
誤區(qū)三：要想減肥,，先斷碳水
少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右,，腦力勞動(dòng)者需求量更大,。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥，也是非常不理智的,。
誤區(qū)四：節(jié)食就能減肥
實(shí)際上,，減脂的人真正想要減掉的并不是體重，而是脂肪,。而節(jié)食所帶來的減重最先減掉的是肌肉,。盲目節(jié)食會(huì)使得身體重新進(jìn)行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲(chǔ)存和提供能量的,，不會(huì)優(yōu)先動(dòng)用脂肪,。
減脂餐為啥能減肥？
減脂餐之所以能達(dá)到減脂的效果,，是因?yàn)樗跔I養(yǎng)均衡的前提下,，為人體制造了熱量缺口。維持機(jī)體生命活動(dòng)最基本的能量消耗就是基礎(chǔ)代謝,，當(dāng)機(jī)體的能量消耗大于能量攝入時(shí),，就出現(xiàn)了能量缺口。
舉一個(gè)通俗的例子,，一位體重60公斤的成年女性,，基礎(chǔ)代謝在1400卡左右，如果一天只吃一個(gè)漢堡,，漢堡熱量在750卡時(shí),，這位女性就會(huì)出現(xiàn)能量缺口，長此以往,，會(huì)達(dá)到減脂效果,。
但顯然，這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,，是不科學(xué)的,。所以要想用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量,，做好搭配才能效果好,。
在減脂期間，碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪這三類營養(yǎng)素的攝入比例一般為 2:1:1。
也就是以推薦攝入的總熱量為基礎(chǔ),，碳水化合物占總熱量的50%~55%,，蛋白質(zhì)至少保證在25%，脂肪20%~25%,。
但減脂餐需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)和評(píng)估下使用,，不建議長期用于減肥,。
如何搭配減脂餐？
面對(duì)價(jià)格高昂的減脂餐外賣,，如何在科學(xué)又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢,？一份減脂期間的三餐建議請(qǐng)收好。
早餐：將油條,、包子,、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包、牛奶,、雞蛋,，加上青菜。這樣一來,，避免了許多油,、鹽、肥肉和佐料,，大大降低了食物的營養(yǎng)密度,。
午餐：這一餐的油鹽比較難控制，所以需要掌握一些基本原則,，比如避免油炸,、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段，蔬菜的熱量不高,，一般不會(huì)超過 50 大卡,，但醬茄子、燒茄子這類菜,，油比菜的熱量還要高,。
主食可以選擇玉米、紫薯,、粗糧,、二米飯、南瓜,、土豆泥,、黑米飯團(tuán)；
蔬菜和菌類選擇茼蒿,、油麥菜,、豆芽、芹菜,、小油菜,、西蘭花、菜花、香菇,、海鮮菇,、杏鮑菇；
蛋白質(zhì)選擇雞小胸,、牛肉,、羊肉、蝦,、魚等等。
晚餐：根據(jù)《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克,，食用油是25~30克,。
晚餐加入粗加工的主食，適當(dāng)增加粗糧的攝入就等于免費(fèi)補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素,，而且粗糧的飽腹感高于細(xì)糧,，加以兩三個(gè)蝦、金針菇,、堅(jiān)果,、芹菜進(jìn)行搭配。
當(dāng)然,，為了減脂效果好,，反彈慢，減脂餐不是通往成功的唯一路徑,，還需要搭配一些“輔助操作”,，才能事半功倍。
1. 科學(xué)飲水
建議溫和氣候下,，輕體力活動(dòng)的成年男性每天飲水1700毫升,，女性飲水1500毫升。如果天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)量增多,，也要相應(yīng)地增加飲水量,。
2. 搭配運(yùn)動(dòng)
搭配有氧和力量訓(xùn)練，對(duì)于許多減肥人士來說,，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運(yùn)動(dòng),。同時(shí)，能量缺口太大的話會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛,，搭配力量訓(xùn)練會(huì)讓體態(tài)變緊致,。
3. 早睡，保持好心情
皮質(zhì)醇屬于壓力激素,，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質(zhì),、脂肪，也會(huì)使人疲倦然后食欲大增。
當(dāng)情緒不好,、壓力大,、睡眠不足時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)沖出來停止分解脂肪,，轉(zhuǎn)而分解我們體內(nèi)的蛋白質(zhì),，也就是肌肉，所以會(huì)出現(xiàn)晚上暴飲暴食的行為,，導(dǎo)致少吃多動(dòng),，體重卻紋絲不動(dòng)的狀態(tài)。
總的來看,，如果踏入減脂餐誤區(qū),，加之錯(cuò)誤的減肥觀念，減脂餐會(huì)達(dá)不到減脂目的,。關(guān)注腰圍,、體重和體脂率，不盲目節(jié)食或短暫性暴飲暴食,，找到一個(gè)舒適的減脂狀態(tài),，不做虛假的自律人，才能達(dá)到快樂減脂的目的,，從而做到減脂少反彈或不反彈,。
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一到夏天這種要展示身材的季節(jié),，“減肥”這個(gè)詞被人們頻繁談起,。想減肥的人自打下定決心那一刻，就開始忍痛下單減脂餐,。
一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等,， 可吃了半個(gè)月之后，一上稱慌了,，這體重怎么不降反升呢,？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。
吃減脂餐還沒瘦
到底是哪里出了問題,？
其實(shí),，人們對(duì)減脂餐存在以下4個(gè)誤區(qū)：
誤區(qū)一：減脂餐=減肥藥
減脂餐是一種飲食搭配，它不等同于減肥藥,，吃了不能“藥到病除”,。不論是把減脂餐當(dāng)作加餐，還是把減脂餐當(dāng)作減肥的“救命稻草”都是不可取的,。
誤區(qū)二：“減肥食物”=越吃越瘦
有些看上去熱量很低的食物,，實(shí)際上不會(huì)讓你越吃越瘦，反而會(huì)越來越胖,，以下六大食物,，在選擇減脂餐時(shí)要擦亮雙眼。
燕麥“全家�,！保航�(jīng)過處理,、添加糖和油的麥片，它們的升糖指數(shù)與米飯相比不相上下,，而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語,，看上去是一款富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食品,，其實(shí)在水果變成水果干的過程中,，大部分維生素也與水分一起流失掉了。
鮮榨果汁：打成汁以后,，水果的纖維隨果渣被濾掉,，果汁進(jìn)入腸道會(huì)被很快吸收，血糖會(huì)隨之快速上升,。
沙拉醬：沙拉醬含脂肪量高,，一瓷勺超過100千卡，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸,。反式脂肪酸是人體不必要營養(yǎng)素,，是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一,。
粗糧餅干：小麥粉作為主要配料,，熱量高,，脂肪含量高，碳水高,。
果蔬干：低溫油炸的果蔬干會(huì)提高果蔬的脂肪含量,。
黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實(shí)是大米，大米升糖速度快,，打成粉之后,，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了,。
誤區(qū)三：要想減肥,，先斷碳水
少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右,，腦力勞動(dòng)者需求量更大,。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥，也是非常不理智的,。
誤區(qū)四：節(jié)食就能減肥
實(shí)際上,，減脂的人真正想要減掉的并不是體重，而是脂肪,。而節(jié)食所帶來的減重最先減掉的是肌肉,。盲目節(jié)食會(huì)使得身體重新進(jìn)行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲(chǔ)存和提供能量的,，不會(huì)優(yōu)先動(dòng)用脂肪。
減脂餐為啥能減肥,？
減脂餐之所以能達(dá)到減脂的效果,，是因?yàn)樗跔I養(yǎng)均衡的前提下，為人體制造了熱量缺口,。維持機(jī)體生命活動(dòng)最基本的能量消耗就是基礎(chǔ)代謝,，當(dāng)機(jī)體的能量消耗大于能量攝入時(shí)，就出現(xiàn)了能量缺口,。
舉一個(gè)通俗的例子,，一位體重60公斤的成年女性，基礎(chǔ)代謝在1400卡左右,，如果一天只吃一個(gè)漢堡,，漢堡熱量在750卡時(shí)，這位女性就會(huì)出現(xiàn)能量缺口,，長此以往,，會(huì)達(dá)到減脂效果。
但顯然,，這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,，是不科學(xué)的,。所以要想用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量,，做好搭配才能效果好,。
在減脂期間，碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪這三類營養(yǎng)素的攝入比例一般為 2:1:1。
也就是以推薦攝入的總熱量為基礎(chǔ),，碳水化合物占總熱量的50%~55%,，蛋白質(zhì)至少保證在25%，脂肪20%~25%,。
但減脂餐需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)和評(píng)估下使用,，不建議長期用于減肥。
如何搭配減脂餐,？
面對(duì)價(jià)格高昂的減脂餐外賣,，如何在科學(xué)又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢？一份減脂期間的三餐建議請(qǐng)收好,。
早餐：將油條,、包子、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包,、牛奶,、雞蛋，加上青菜,。這樣一來,，避免了許多油、鹽,、肥肉和佐料,，大大降低了食物的營養(yǎng)密度。
午餐：這一餐的油鹽比較難控制,，所以需要掌握一些基本原則,，比如避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段,，蔬菜的熱量不高,，一般不會(huì)超過 50 大卡，但醬茄子,、燒茄子這類菜,，油比菜的熱量還要高。
主食可以選擇玉米,、紫薯,、粗糧,、二米飯、南瓜,、土豆泥,、黑米飯團(tuán)；
蔬菜和菌類選擇茼蒿,、油麥菜,、豆芽、芹菜,、小油菜,、西蘭花、菜花,、香菇,、海鮮菇、杏鮑菇,；
蛋白質(zhì)選擇雞小胸,、牛肉、羊肉,、蝦,、魚等等。
晚餐：根據(jù)《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克,，食用油是25~30克,。
晚餐加入粗加工的主食，適當(dāng)增加粗糧的攝入就等于免費(fèi)補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素,，而且粗糧的飽腹感高于細(xì)糧,，加以兩三個(gè)蝦、金針菇,、堅(jiān)果、芹菜進(jìn)行搭配,。
當(dāng)然,，為了減脂效果好，反彈慢,，減脂餐不是通往成功的唯一路徑,，還需要搭配一些“輔助操作”，才能事半功倍,。
1. 科學(xué)飲水
建議溫和氣候下,，輕體力活動(dòng)的成年男性每天飲水1700毫升，女性飲水1500毫升,。如果天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)量增多,，也要相應(yīng)地增加飲水量,。
2. 搭配運(yùn)動(dòng)
搭配有氧和力量訓(xùn)練，對(duì)于許多減肥人士來說,，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運(yùn)動(dòng),。同時(shí)，能量缺口太大的話會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛,，搭配力量訓(xùn)練會(huì)讓體態(tài)變緊致,。
3. 早睡，保持好心情
皮質(zhì)醇屬于壓力激素,，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質(zhì),、脂肪，也會(huì)使人疲倦然后食欲大增,。
當(dāng)情緒不好,、壓力大、睡眠不足時(shí),，皮質(zhì)醇會(huì)沖出來停止分解脂肪,，轉(zhuǎn)而分解我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)，也就是肌肉,，所以會(huì)出現(xiàn)晚上暴飲暴食的行為,，導(dǎo)致少吃多動(dòng)，體重卻紋絲不動(dòng)的狀態(tài),。
總的來看,，如果踏入減脂餐誤區(qū)，加之錯(cuò)誤的減肥觀念,，減脂餐會(huì)達(dá)不到減脂目的,。關(guān)注腰圍、體重和體脂率,，不盲目節(jié)食或短暫性暴飲暴食,，找到一個(gè)舒適的減脂狀態(tài)，不做虛假的自律人,，才能達(dá)到快樂減脂的目的,，從而做到減脂少反彈或不反彈。
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