為何吃了那么多減脂餐,，還是沒瘦,？那你可能踩了這4個大坑
更新時間：2023-6-19 16:51:53 來源：人民網(wǎng)科普
辟謠平臺
一到夏天這種要展示身材的季節(jié)，“減肥”這個詞被人們頻繁談起,。想減肥的人自打下定決心那一刻,，就開始忍痛下單減脂餐。
一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等,， 可吃了半個月之后,，一上稱慌了，這體重怎么不降反升呢,？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐,。
吃減脂餐還沒瘦
到底是哪里出了問題,？
其實，人們對減脂餐存在以下4個誤區(qū)：
誤區(qū)一：減脂餐=減肥藥
減脂餐是一種飲食搭配,，它不等同于減肥藥,，吃了不能“藥到病除”。不論是把減脂餐當作加餐,，還是把減脂餐當作減肥的“救命稻草”都是不可取的,。
誤區(qū)二：“減肥食物”=越吃越瘦
有些看上去熱量很低的食物，實際上不會讓你越吃越瘦,，反而會越來越胖,，以下六大食物，在選擇減脂餐時要擦亮雙眼,。
燕麥“全家�,！保航�(jīng)過處理、添加糖和油的麥片,，它們的升糖指數(shù)與米飯相比不相上下,，而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語，看上去是一款富含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維的食品,，其實在水果變成水果干的過程中，大部分維生素也與水分一起流失掉了,。
鮮榨果汁：打成汁以后，水果的纖維隨果渣被濾掉,，果汁進入腸道會被很快吸收,，血糖會隨之快速上升。
沙拉醬：沙拉醬含脂肪量高,，一瓷勺超過100千卡,，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營養(yǎng)素,，是造成高血脂,、脂肪肝的重要原因之一,。
粗糧餅干：小麥粉作為主要配料,，熱量高,，脂肪含量高，碳水高,。
果蔬干：低溫油炸的果蔬干會提高果蔬的脂肪含量。
黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實是大米,，大米升糖速度快,，打成粉之后，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用,，升糖速度更快了,。
誤區(qū)三：要想減肥，先斷碳水
少吃或不吃主食不利于消化,。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右，腦力勞動者需求量更大,。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥,，也是非常不理智的。
誤區(qū)四：節(jié)食就能減肥
實際上,，減脂的人真正想要減掉的并不是體重，而是脂肪,。而節(jié)食所帶來的減重最先減掉的是肌肉,。盲目節(jié)食會使得身體重新進行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲存和提供能量的,，不會優(yōu)先動用脂肪,。
減脂餐為啥能減肥？
減脂餐之所以能達到減脂的效果,，是因為它在營養(yǎng)均衡的前提下,，為人體制造了熱量缺口。維持機體生命活動最基本的能量消耗就是基礎(chǔ)代謝,，當機體的能量消耗大于能量攝入時,，就出現(xiàn)了能量缺口。
舉一個通俗的例子,，一位體重60公斤的成年女性,，基礎(chǔ)代謝在1400卡左右，如果一天只吃一個漢堡,，漢堡熱量在750卡時,，這位女性就會出現(xiàn)能量缺口，長此以往,，會達到減脂效果,。
但顯然，這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,，是不科學的,。所以要想用減脂餐減肥,，選擇適合自己的飯菜量，做好搭配才能效果好,。
在減脂期間,，碳水化合物、蛋白質(zhì),、脂肪這三類營養(yǎng)素的攝入比例一般為 2:1:1,。
也就是以推薦攝入的總熱量為基礎(chǔ)，碳水化合物占總熱量的50%~55%,，蛋白質(zhì)至少保證在25%,，脂肪20%~25%。
但減脂餐需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)和評估下使用,，不建議長期用于減肥,。
如何搭配減脂餐？
面對價格高昂的減脂餐外賣,，如何在科學又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢,？一份減脂期間的三餐建議請收好。
早餐：將油條,、包子,、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包、牛奶,、雞蛋,，加上青菜。這樣一來,，避免了許多油,、鹽、肥肉和佐料,，大大降低了食物的營養(yǎng)密度,。
午餐：這一餐的油鹽比較難控制，所以需要掌握一些基本原則,，比如避免油炸,、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段，蔬菜的熱量不高,，一般不會超過 50 大卡,，但醬茄子、燒茄子這類菜,，油比菜的熱量還要高,。
主食可以選擇玉米、紫薯、粗糧,、二米飯,、南瓜、土豆泥,、黑米飯團,；
蔬菜和菌類選擇茼蒿、油麥菜,、豆芽,、芹菜、小油菜,、西蘭花,、菜花、香菇,、海鮮菇,、杏鮑菇；
蛋白質(zhì)選擇雞小胸,、牛肉,、羊肉、蝦,、魚等等,。
晚餐：根據(jù)《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克，食用油是25~30克,。
晚餐加入粗加工的主食，適當增加粗糧的攝入就等于免費補充礦物質(zhì)和微量元素,，而且粗糧的飽腹感高于細糧,，加以兩三個蝦、金針菇,、堅果,、芹菜進行搭配。
當然,，為了減脂效果好,，反彈慢，減脂餐不是通往成功的唯一路徑,，還需要搭配一些“輔助操作”,，才能事半功倍。
1. 科學飲水
建議溫和氣候下,，輕體力活動的成年男性每天飲水1700毫升,，女性飲水1500毫升。如果天氣炎熱或運動量增多，也要相應(yīng)地增加飲水量,。
2. 搭配運動
搭配有氧和力量訓練,，對于許多減肥人士來說，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運動,。同時,，能量缺口太大的話會導(dǎo)致皮膚松弛，搭配力量訓練會讓體態(tài)變緊致,。
3. 早睡,，保持好心情
皮質(zhì)醇屬于壓力激素，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質(zhì),、脂肪,，也會使人疲倦然后食欲大增。
當情緒不好,、壓力大,、睡眠不足時，皮質(zhì)醇會沖出來停止分解脂肪,，轉(zhuǎn)而分解我們體內(nèi)的蛋白質(zhì),，也就是肌肉，所以會出現(xiàn)晚上暴飲暴食的行為,，導(dǎo)致少吃多動,，體重卻紋絲不動的狀態(tài)。
總的來看,，如果踏入減脂餐誤區(qū),，加之錯誤的減肥觀念，減脂餐會達不到減脂目的,。關(guān)注腰圍,、體重和體脂率，不盲目節(jié)食或短暫性暴飲暴食,，找到一個舒適的減脂狀態(tài),，不做虛假的自律人，才能達到快樂減脂的目的,，從而做到減脂少反彈或不反彈,。
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一份減脂餐從十幾元錢到幾十元不等,， 可吃了半個月之后，一上稱慌了,，這體重怎么不降反升呢,？甚至懷疑自己買到了假的減脂餐。
吃減脂餐還沒瘦
到底是哪里出了問題,？
其實,，人們對減脂餐存在以下4個誤區(qū)：
誤區(qū)一：減脂餐=減肥藥
減脂餐是一種飲食搭配，它不等同于減肥藥,，吃了不能“藥到病除”,。不論是把減脂餐當作加餐，還是把減脂餐當作減肥的“救命稻草”都是不可取的,。
誤區(qū)二：“減肥食物”=越吃越瘦
有些看上去熱量很低的食物,，實際上不會讓你越吃越瘦，反而會越來越胖,，以下六大食物,，在選擇減脂餐時要擦亮雙眼。
燕麥“全家�,！保航�(jīng)過處理,、添加糖和油的麥片，它們的升糖指數(shù)與米飯相比不相上下,，而且“添加了豐富的水果干”這一宣傳語,，看上去是一款富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食品,，其實在水果變成水果干的過程中,，大部分維生素也與水分一起流失掉了,。
鮮榨果汁：打成汁以后，水果的纖維隨果渣被濾掉,，果汁進入腸道會被很快吸收,，血糖會隨之快速上升。
沙拉醬：沙拉醬含脂肪量高,，一瓷勺超過100千卡,，而且一般的沙拉醬幾乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人體不必要營養(yǎng)素,，是造成高血脂,、脂肪肝的重要原因之一。
粗糧餅干：小麥粉作為主要配料,，熱量高,，脂肪含量高，碳水高,。
果蔬干：低溫油炸的果蔬干會提高果蔬的脂肪含量,。
黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其實是大米，大米升糖速度快,，打成粉之后,，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了,。
誤區(qū)三：要想減肥,，先斷碳水
少吃或不吃主食不利于消化。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右,，腦力勞動者需求量更大,。斷碳水這種做法既不能幫我們減肥，也是非常不理智的,。
誤區(qū)四：節(jié)食就能減肥
實際上,，減脂的人真正想要減掉的并不是體重，而是脂肪,。而節(jié)食所帶來的減重最先減掉的是肌肉,。盲目節(jié)食會使得身體重新進行能量分配減少必須的能量消耗，但脂肪是儲存和提供能量的,，不會優(yōu)先動用脂肪,。
減脂餐為啥能減肥？
減脂餐之所以能達到減脂的效果,，是因為它在營養(yǎng)均衡的前提下,，為人體制造了熱量缺口,。維持機體生命活動最基本的能量消耗就是基礎(chǔ)代謝,，當機體的能量消耗大于能量攝入時,，就出現(xiàn)了能量缺口。
舉一個通俗的例子,，一位體重60公斤的成年女性,，基礎(chǔ)代謝在1400卡左右，如果一天只吃一個漢堡,，漢堡熱量在750卡時,，這位女性就會出現(xiàn)能量缺口，長此以往,，會達到減脂效果,。
但顯然，這樣吃屬于盲目地制造能量缺口,，是不科學的,。所以要想用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量,，做好搭配才能效果好,。
在減脂期間，碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪這三類營養(yǎng)素的攝入比例一般為 2:1:1。
也就是以推薦攝入的總熱量為基礎(chǔ),，碳水化合物占總熱量的50%~55%,，蛋白質(zhì)至少保證在25%,，脂肪20%~25%,。
但減脂餐需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)和評估下使用,，不建議長期用于減肥。
如何搭配減脂餐,？
面對價格高昂的減脂餐外賣,，如何在科學又省錢的前提下搭配好屬于自己的減脂餐呢？一份減脂期間的三餐建議請收好,。
早餐：將油條,、包子,、餡餅這類常見的早餐換成全麥面包,、牛奶,、雞蛋,，加上青菜,。這樣一來,，避免了許多油、鹽,、肥肉和佐料，大大降低了食物的營養(yǎng)密度,。
午餐：這一餐的油鹽比較難控制,，所以需要掌握一些基本原則,，比如避免油炸,、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段,，蔬菜的熱量不高,，一般不會超過 50 大卡,，但醬茄子,、燒茄子這類菜，油比菜的熱量還要高,。
主食可以選擇玉米、紫薯,、粗糧,、二米飯,、南瓜、土豆泥,、黑米飯團；
蔬菜和菌類選擇茼蒿,、油麥菜、豆芽,、芹菜、小油菜,、西蘭花,、菜花,、香菇,、海鮮菇、杏鮑菇,；
蛋白質(zhì)選擇雞小胸,、牛肉,、羊肉,、蝦、魚等等,。
晚餐：根據(jù)《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為5克,，食用油是25~30克。
晚餐加入粗加工的主食,，適當增加粗糧的攝入就等于免費補充礦物質(zhì)和微量元素,，而且粗糧的飽腹感高于細糧,，加以兩三個蝦、金針菇,、堅果,、芹菜進行搭配,。
當然,，為了減脂效果好,，反彈慢,，減脂餐不是通往成功的唯一路徑,，還需要搭配一些“輔助操作”，才能事半功倍,。
1. 科學飲水
建議溫和氣候下，輕體力活動的成年男性每天飲水1700毫升,，女性飲水1500毫升,。如果天氣炎熱或運動量增多,，也要相應(yīng)地增加飲水量,。
2. 搭配運動
搭配有氧和力量訓練,，對于許多減肥人士來說，一有減肥的想法就瘋狂做有氧運動,。同時,，能量缺口太大的話會導(dǎo)致皮膚松弛，搭配力量訓練會讓體態(tài)變緊致,。
3. 早睡,，保持好心情
皮質(zhì)醇屬于壓力激素，它的功能是指揮身體分解糖原蛋白質(zhì),、脂肪,，也會使人疲倦然后食欲大增,。
當情緒不好,、壓力大、睡眠不足時,，皮質(zhì)醇會沖出來停止分解脂肪,，轉(zhuǎn)而分解我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)，也就是肌肉,，所以會出現(xiàn)晚上暴飲暴食的行為,，導(dǎo)致少吃多動，體重卻紋絲不動的狀態(tài),。
總的來看,，如果踏入減脂餐誤區(qū)，加之錯誤的減肥觀念,，減脂餐會達不到減脂目的,。關(guān)注腰圍、體重和體脂率,，不盲目節(jié)食或短暫性暴飲暴食,，找到一個舒適的減脂狀態(tài)，不做虛假的自律人,，才能達到快樂減脂的目的,，從而做到減脂少反彈或不反彈,。
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